Pływanie i test CSS

Dzisiaj(21 kwietnia 2017) wykonałem kolejny test CSS. Poniżej wyniki:

400m – 6’14” [średnia 1’33”5]
200m – 3’03” [średnia 1’31”5]
Jestem zadowolony z wyników testu. Udało mi się przyspieszyć o 5 sekund na 400m oraz urwać 5 sekund na 200m. Dzisiaj pływało mi się naprawdę dobrze.

Po wprowadzeniu danych do kalkulatora otrzymujemy CSS na poziomie 1’36″/100m, czyli żadnych zmian w stosunku do poprzedniego testu.
Progress = (6’19” – 6’14”)/6’19” = 1.3%

Nie udało mi się wydłużyć żadnej sesji basenowej, maksymalnie pływam 50 minut na 1 sesji. Od maja zaczynam nową pracę, mam nadzieję, że dopasuję wszystko logistycznie, aby odbyć większość zaplanowanych treningów. W okresie od poprzedniego testu chciałem pływać 3 razy w tygodniu, niestety wyszło 3-2-3-2, czyli w kratkę 😉 Zobaczymy, jak będzie z dostępnością basenów w wakacje i z treningami na wodach otwartych(w poprzednim sezonie wykonałem tylko 5 treningów pływackich na powietrzu, nie licząc 4 triathlonowych startów).

Kontynuuję trening i powoli zaczynam słuchać podcastów z Tower 26 odnośnie techniki i zachowań na wodach otwartych.

Ceremonia zakończenia cyklu City Trail

W czwartek 13 kwietnia odbyła się ceremonia zakończenia cyklu City Trail. Jest to cykl 6 imprez biegowych w 10 miastach w Polsce w sezonie zimowym. Trasa każdego biegu liczy 5km, prowadzi po TPK i jest to prawdziwy mocny trail. W Trójmieście biegi odbywają się naprzemiennie w Gdańsku oraz w Gdyni.

Inicjatywę City Trail polubiłem od pierwszego startu w marcu 2014 roku. Cykl ten traktuję jako doskonałą okazję do mocniejszych treningów w trakcie przygotowań do startów docelowych w sezonie letnim. Progresja wyników i zajmowanych lokat w klasyfikacji generalnej cyklu napawa optymizmem:
• Wrocław 2014/2015 – 32 miejsce OPEN
• Gdańsk 2015/2016 – 23 miejsce OPEN, 6 miejsce kat. M20
• Gdańsk 2016/2017 – 12 miejsce OPEN, 3 miejsce kat. M30

Poniżej zdjęcie z dekoracji w kategorii wiekowej M30:
Pudło w kategorii M30

Pudło w kategorii M30

W tej białej reklamówce była nagroda-książka „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” Julian Goater, Don Melvin. Jak przeczytam, to podzielę się wrażeniami na łamach tego bloga.

Inaguracja cyklu kaszuby biegają – Piaśnica 10km

Hej, poniżej zamieszczam moją relację z biegu w Piaśnicy z cyklu kaszuby biegają.

Minutowy rozkład dnia startowego:
Pobudka: 7:30
Poranne śniadanie:
7:40 – woda z cytryną + banan + gruszka
8:05 – duża biała bułka z margaryną, rzodkiewką, pomidorkami cherry oraz podłużną długą czerwoną papryką
8:35 – wyjazd do Piaśnicy
9:20 – dojazd na miejsce, dojście do biura zawodów
9:40 – rozgrzewka, 5min trucht, wymachy ramion
9:58 – wyjazd autokarem do Wejherowa na miejsce startu
10:10 – dalsza część rozgrzewki, 10min trucht, wymachy nóg i rąk przy drzewie 20 x na nogę, w drodze powrotnej 4 spokojne przebieżki po 3:30
10:30 – start zawodów.
Plan był taki, aby trzymać tempo w granicach 3:30-3:36. Pierwszy kilometr trochę za wolno, więc na drugim km przy sporym podbiegu lekko podkręciłem tempo. Później starałem się biec w trailu po 3:30. Po 3km dogonił mnie Marcin Góralski i aż do 8 km trzymaliśmy równe mocne tempo, ja trochę nadganiałem na podbiegach(czułem przy tym pośladki po poniedziałkowym martwym ciągu ćwiczonym z za dużym ciężarem), a on ładnie mi odchodził na zbiegach. W sumie mogłem biec szybciej, bo tętno nie było wygórowane(około 175HR), ale miałem obawy, czy utrzymam to dość wysokie tempo. Na domiar złego po 4km zaczęła mnie łapać lekka kolka, więc nie forsowałem tempa. Na 8km zaczął się asfalt i chłopaki mi trochę odjechali, 9km i znowu trail, tym razem ze sporymi nierównościami i korzeniami. Zabrakło trochę skupienia i ekipa odskoczyła na 30-40m, a szkoda, bo w oddali widziałem nawet czwartego zawodnika dzisiejszych zawodów. Ostatnie 100m to bezproblemowy sprint, więc siły zdecydowanie tego dnia były.

Pudło w kategorii M30
Pudło w kategorii M30

Wynik 36:58, 9 miejsce OPEN, 3 w kat. M30, średnia 3:41min/km, kadencja 95, ładnie! Cieszy też to, że od 3 miejsca dzieliły mnie tylko 32 sekundy, co jest do nadrobienia przy silniejszej psychice. 48 sekund za mną został Paweł Tomeczkowski, który minimalnie wyprzedził mnie 4 tygodnie wcześniej w Chwaszczynie.

Wnioski:

Średnie tętno z tego biegu to 173HR, czyli moje tętno z półmaratonu Gdyni przed rokiem! Widać, że ćwiczenia na core oraz zwiększona objętość roweru + 2 miesięczna jazda z TrainerRoad’em przynoszą efekty. Cel: dalej cisnąć core i zabawy z kettlebell’em(martwy ciąg, swing i inne).
Kolejny bieg zacząć szybciej i nie pozwolić grupie odskoczyć, na śniadanie zjeść standardowo bułkę z bananem, zabrać ze sobą makaron na wsunięcie po biegu. W trudnych chwilach spojrzeć na tętno, jeżeli jest poniżej 180HR, to dzidować do przodu, jeżeli nie, to wmówić sobie, że lepiej jest przyspieszyć, niż zwolnić.

Kolejne zawody za 3 tygodnie na 10km w Kartuzach. Nowa trasa, także nie wiadomo, na co się nastawiać, ale będzie dobrze, wystarczy tylko trenować z głową 🙂

Drugi rowerowy test FTP w karierze!

Powrót do przeszłości – pierwszy test FTP.

23 lutego przeprowadziłem swój pierwszy w życiu test FTP na trenażerze TurboMuin z czujnikiem Misuro B+. Wykonałem go z aplikacją Bkool. W tej aplikacji 20 minutowy test FTP jest widoczny jako 20 minutowy trening, więc 22 minutową rozgrzewkę przeprowadziłem we własnym zakresie z paroma 30 sekundowymi mocniejszymi akcentami. Średnia moc z testu to 299 WAT przy średnim tętnie 167, jako że jest to z założenia 105% FTP, to FTP wychodzi na poziomie 284,7 WAT, które zaokrągliłem w dół na 284 WAT.

test FTP - wykres z aplikacji bkool

Grzegorz G., który posiada Misuro B+ oraz pomiar mocy PowerTap dał znać, że wyniki w WATach podawane przez Misuro B+ są wg. niego zawyżone o około 30Watów(gdzieś na facebooku w grupie triathlon też znalazłem podobną opinię).
Dzień później przyszedł do mnie specjalny Bluetooth 4.0 dongle kompatibilny z TrainerRoad’em – wersja BLED112. Niestety nie mogłem pójść na łatwiznę i kupić ANT+, bo mój pasek HR od Polara nadaje przez Bluetooth’a.

Początki z Trainer Road’em były mega ciężkie. Rozpocząłem plan treningowy Olympic Triathlon Base Mid Volume i pamiętam, że pierwszy trening z 20 sekundowymi all-out na 200% FTP, to był dla mnie niewyobrażalny hardcore, miałem po tym problemy z zaśnięciem, a w nogach trening czułem ze 2 dni. Kolejny trening 5 x 10 minut Sweet Spot, zrobiony z mniejszymi problemami, ale też miałem problemy z zaśnięciem. Na szczęście organizm szybko się adaptował i kolejne tygodnie były coraz łatwiejsze. Co prawda zdarzały się cięższe chwile, ale wszystkie przetrzymałem 🙂 Po 2 tygodniach treningu na rozgrzewce przed zawodami biegowymi na 10km w Chwaszczynie przeciążyłem mięsień palucha dużego lewej stopy i 2 tygodniowa pauza z bieganiem. Co wtedy robi triathlonista? Więcej roweru. Zacząłem jeździć z TR po 4-5 razy na tydzień i znowu było ciężko.

Drugi test FTP.

Parę dni przed kolejnym testem FTP czułem się dużo mocniejszy na rowerze, ale bardzo obawiałem się, że nie poprawię poprzedniego rezultatu wystarczająco(co znaczy wystarczająco? 3%?). W przeddzień zrobiłem biegowy trening szybkościowy na 66% objętości sprzed przemęczenia mięśniowego. W dniu testu masakrycznie bolały mnie łydki, całe nogi były przemęczone po tym treningu biegowym, a może po prostu takie miałem wrażenie. Nadszedł 31 marca, w którym miałem zaplanowany test FTP. Okazało się, że test FTP w TR jest poprzedzony znacznie mocniejszą rozgrzewką, niż ta, którą przeprowadzałem w Bkool, ponieważ mocne akcenty są 1minutowe na poziomie około 100% FTP oraz występuje 5minutowy odcinek all-out, który poważnie daje w palnik. Ten test też bolał, jak cholera, miałem myśli, aby go zakończyć, ale w takich chwilach bardzo pomocne są mobilizujące napisy w TR, zagrzewające do boju 🙂
Oto rezultaty: 20 minutowy test dał 314 WAT przy średnim tętnie 167, co dało wartość FTP na poziomie 298 WAT. Nastąpiła poprawa o 14 WAT, czyli około 5%, czyli jak dla mnie duuuuuużo. Przy mojej obecnej wadze 64kg wychodzi 4.66FTP/kg.

Wnioski:

Jeżeli wierzyć w słowa z książki ‚Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie’ Jima Gourley’a:

10 Watów zaoszczędza 40-60 sekund na dystansie 40 kilometrów.

To 14 watów daje uzysk na poziomie 56-84 sekund na 40km, czyli około 1 minuty na 1/4 IM. Tyle samo, co założenie aerodynamicznego kasku, zamiast zwykłego, taniego z marketu 🙂
Czyli teoretyczny uzysk czasowy za kask został osiągnięty w przeciągu 5-6 tygodni wzmożonej pracy 🙂

Fajnie i liczymy na więcej!