Sieraków, Sieraków, Sieraków. Sezon triathlonowy oficjalnie rozpoczęty

Ogólnie Sieraków wspominam bardzo miło. Był to mój 3 start na tych zawodach i trzecia wywalczona życiówka. Tym razem udało się urwać prawie 4 minuty z zeszłorocznego wyniku. Ukończyłem na 37 miejscu z czasem 2h 14min 39 sekund spośród 1191 zawodników [Wyniki]. Super 🙂

Bilans.

Pływanie znacznie poniżej oczekiwań, całość popłynąłem w tlenie, tętno przy wyjściu z wody na sławnym Sierakowskim podbiegu oraz w strefie zmian około 165-168HR. Trochę szwankowała nawigacja, widać brak obycia i ćwiczeń w wodach otwartych. Tempo 1:48min/100m pozostawia wiele do życzenia. Na spokojnie można to było popłynąć w 1:35min/100m. 2 minuty w plecy. Po raz pierwszy brałem udział w starcie falami, po 4 osoby, co 2 sekundy, może przez to nie byłem do końca skoncentrowany, aby cisnąć mocno od początku.


Rower trochę nierówno ze średnim tętnem 161HR, czyli trochę wyższym, niż przed rokiem(159HR), ostatnie 10 minut przyciśnięte mocniej(164HR). Czas 1h 11min i średnia prędkość 36.3km/h, czyli 1km/h lepiej, niż rok wcześniej. Przez źle oklejone 2 banany i żel miałem problemy z odklejeniem taśmy podczas jazdy. Podczas picia z bidonu za bardzo zwalniałem. Na przyszłość jechać całość jeszcze mocniej, bo był zapas na lepszy czas. Na pierwszym okrążeniu miejscami pustki i nie za bardzo było za kim jechać w drafcie, jak prosi(utrzymując 10m odstęp). Za to rok temu grubo ponad 1 okrążenie przejechałem trzymając się 1 zawodnika.

Bieganie chyba ciut za szybko rozpoczęte – 3km ze średnim tempem po 3:37min/km. Pierwsze okrążenie 19:30, drugie ponad 20 minut. Całość biegu z tętnem 171HR, czyli ciut wyższym, niż przed rokiem. Trasa biegu zmieniona na moją niekorzyść, po 3 latach wróciła serpentyna, na której ciężko było wyprzedzać i która wyhamowywała praktycznie do zera. Pomimo tego na biegu urwałem 1 minutę w stosunku do zeszłego roku. Zbiegi i biegi po prostej bardzo ładnie, rozpędzane do 3:30min/km. Na podbiegach oba czworoboczne dawały o sobie znać i podbiegi robiłem zbyt zachowawczo, za wolno. Nie umiem zmusić się do większego wysiłku, nie mówiąc już o doprowadzeniu się do stanu, w którym był w niedzielę Michał Podsiadłowski, którego niestety odcięło około 100m przed metą na 1/2IM. Ostatnie 200m do mety pozamiatałem sprintem, także był jeszcze spory zapas energi 😉

Strefy zmian. T1 pomimo nabrania wody w piankę tuż przed wyjściem z jeziora standardowo miałem problemy ze ściąganiem pianki. Muszę się poważnie zastanowić nad zastosowaniem jakiegoś żelu do usg(patent stosowany przed rokiem ze średnim powodzeniem), tri glide’a, albo w ostateczności obcięcia pianki na nogach do połowy łydki. Na domiar złego w tym roku pianka w okolicach tyłka zaczęła się rozklejać/rozrywać i po zawodach mam 5 centymetrową rysę. Ciekawe, czy da się to skleić 😉 Ogólnie T1 i T2 biegane szybko, ale można jeszcze ciut szybciej, aby dobić do docelowego tętna 170-175HR.

Teraz 5 dni roztrenowania bez treningów, nie licząc dojazdów do pracy na MTB 12km w jedną stronę trasą pół na pół las/miasto. Później rozpoczynamy przygotowania do drugiego i ostatniego startu A w tym sezonie, a mianowicie Sprint Gdynia 6 sierpnia, a po drodze jeszcze:

  • 18 czerwca – Tri Energy Starogard Gdański 1/8 IM
  • 2 lipca – Tri Energy Lidzbark Welski 1/4 IM vs 1/8 IM
  • 9 lipca – Tri City Trail Półmaraton
  • 16 lipca – Olimpijka w Gdańsku
  • 23 lipca – Tri Energy Bełchatów 1/8 IM

Będzie się działo 🙂

PS. Cały czas pamiętam o tym, aby napisać recenzję książki „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka”

Triathlon Sieraków – założenia przedstartowe

W najbliższą sobotę(jutro) rozpoczynam triathlonowy sezon startowy. Mój pierwszy start na 1/4 IM odbędzie się w Sierakowie.

Moje założenia przedstartowe oraz strategia na zawody.

  • Pływanie – cel 15 minut (średnie tempo 1min 35s / 100m). Optymistycznie 14 minut (średnia 1min 28s / 100m)
  • Rower – [trasa liczy 43km, czyli jest o 2km krótsza od standardowego dystansu] cel 1h 10min (średnia 36.9km/h). W zeszłym roku 1h 13min (średnia 35.3km/h), czyli oczekiwana różnica to 1.5km/h.
  • Bieg – [trasa liczy 10km trail, zamiast 10.55km] 39-40 min (średnia 3:54-4:00 min/km). W zeszłym roku 40:52 (średnia 4:05 min/km)
  • Zostaje 5 minut na strefy zmian T1 + T2. W zeszłym roku w T1 spędziłem 4:20 (zapomniałem tri suitu i w strefie zakładałem koszulkę kolarską kolegi na mokre ciało. Stracona minuta), a w T2 1:33, co daje łącznie 5:53, czyli da radę zmieścić się w 5 minut 🙂
    Podsumowując chciałbym dotrzeć jak najbliżej granicy 2h 10minut, albo ją złamać 🙂 Ze strefy zmian po T2 powinienem wybiec po 1h 30min, każda minuta opóźnienia będzie powodowała, że bieg będzie musiał być bardzo mocny, aby bariera 2:10 została złamana.

Wskazówki techniczne do poszczególnych dyscyplin:

  • Pływanie – drafting(pływanie w nogach do 1m = redukcja oporu ~40%), nie zginanie dłoni w nadgarstku, długi krok, mocne pociągnięcie, szybka praca ręki nad wodą, nawigacja
  • Rower – skupić się na technice pedałowania, nie tylko wciskanie pedałów w dół, ale również pchanie ich do przodu, nacisk na pedały przez dłuższy czas – płynniejsze pedałowanie. Docelowe tętno 160, zacząć od 155 i starać się zwiększać. W trudnych chwilach przypomnieć sobie mordercze treningi na TrainerRoad, w których wydawało mi się, że nie mam już siły, a jednak dawałem radę. „This is hard, but I can do this”, „Pain is my friend”, „You can do this”
  • Bieg – utrzymać rotacyjny ruch pleców wokół kręgosłupa, unosić prawe biodro, pochylić się do przodu. Zeszłoroczne tętno 170HR, starać się utrzymać tętno powyżej tej wartości. Generować siłowy ruch do przodu.

Biegnij cały wyścig tak, jakby był o 2 lub 3 kilometry krótszy, niż faktycznie jest. Polegaj na instynkcie rywalizacji, który doda umysłowego paliwa, abyś na końcu przekroczył linię mety. Szybsze tempo na całej trasie nie da ci takich rezultatów, jak 500-metrowy sprint na finiszu. – Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie.