Triathlon Sieraków – założenia przedstartowe

W najbliższą sobotę(jutro) rozpoczynam triathlonowy sezon startowy. Mój pierwszy start na 1/4 IM odbędzie się w Sierakowie.

Moje założenia przedstartowe oraz strategia na zawody.

  • Pływanie – cel 15 minut (średnie tempo 1min 35s / 100m). Optymistycznie 14 minut (średnia 1min 28s / 100m)
  • Rower – [trasa liczy 43km, czyli jest o 2km krótsza od standardowego dystansu] cel 1h 10min (średnia 36.9km/h). W zeszłym roku 1h 13min (średnia 35.3km/h), czyli oczekiwana różnica to 1.5km/h.
  • Bieg – [trasa liczy 10km trail, zamiast 10.55km] 39-40 min (średnia 3:54-4:00 min/km). W zeszłym roku 40:52 (średnia 4:05 min/km)
  • Zostaje 5 minut na strefy zmian T1 + T2. W zeszłym roku w T1 spędziłem 4:20 (zapomniałem tri suitu i w strefie zakładałem koszulkę kolarską kolegi na mokre ciało. Stracona minuta), a w T2 1:33, co daje łącznie 5:53, czyli da radę zmieścić się w 5 minut 🙂
    Podsumowując chciałbym dotrzeć jak najbliżej granicy 2h 10minut, albo ją złamać 🙂 Ze strefy zmian po T2 powinienem wybiec po 1h 30min, każda minuta opóźnienia będzie powodowała, że bieg będzie musiał być bardzo mocny, aby bariera 2:10 została złamana.

Wskazówki techniczne do poszczególnych dyscyplin:

  • Pływanie – drafting(pływanie w nogach do 1m = redukcja oporu ~40%), nie zginanie dłoni w nadgarstku, długi krok, mocne pociągnięcie, szybka praca ręki nad wodą, nawigacja
  • Rower – skupić się na technice pedałowania, nie tylko wciskanie pedałów w dół, ale również pchanie ich do przodu, nacisk na pedały przez dłuższy czas – płynniejsze pedałowanie. Docelowe tętno 160, zacząć od 155 i starać się zwiększać. W trudnych chwilach przypomnieć sobie mordercze treningi na TrainerRoad, w których wydawało mi się, że nie mam już siły, a jednak dawałem radę. „This is hard, but I can do this”, „Pain is my friend”, „You can do this”
  • Bieg – utrzymać rotacyjny ruch pleców wokół kręgosłupa, unosić prawe biodro, pochylić się do przodu. Zeszłoroczne tętno 170HR, starać się utrzymać tętno powyżej tej wartości. Generować siłowy ruch do przodu.

Biegnij cały wyścig tak, jakby był o 2 lub 3 kilometry krótszy, niż faktycznie jest. Polegaj na instynkcie rywalizacji, który doda umysłowego paliwa, abyś na końcu przekroczył linię mety. Szybsze tempo na całej trasie nie da ci takich rezultatów, jak 500-metrowy sprint na finiszu. – Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>