Refleksje po przeczytaniu książki Sztuka szybszego biegania

Na ceremonii zakończenia cyklu City Trail dostałem tę oto książkę:

sztuka szybszego biegania

Czyta się ją bardzo przyjemnie i szybko. Uważam, że najbardziej skorzystają z niej głównie biegacze z paroletnim stażem biegowym oraz tacy, którzy lubią rywalizację.

Autor stawia pytania, na które powinien odpowiedzieć sobie każdy biegacz z aspiracjami:

Co Ci nie pozwala biegać szybciej?
Co powstrzymuje od gonienia rywala, który właśnie Cię wyprzedził?
Czy to nogi są przeszkodą? Oddech? A może brzuch?
A może jednak czasami powinno brakować mi tchu?
Czy trenujesz stawanie się szybszym?

Składniki formy sportowej.

Wyróżnia on 6 składników formy sportowej, które pomagają szybciej biegać: szybkość, gibkość, siła, wytrzymałość tempowa, technika oraz psychika.

Szybkość.

„Nie należy pomijać pracy nad szybkością w trakcie budowania bazy. Treningi szybkości są bowiem jej częścią.”

Szybsze bieganie zależy tylko od zwiększenia kadencji(minimum 180 kroków na minutę) oraz wydłużenia kroku.

Jak zwiększyć kadencje? Skup się na ramionach, a nie na nogach.

Siła.

Żeby lepiej biegać, wzmocnij ramiona przez siłowe ćwiczenia prostowania i zginania rąk. Zwiększ siłę nóg, korpusu oraz pleców. Rób podbiegi i biegaj na piasku. Ćwicz w domu mięśnie brzucha, a co najważniejsze – biegaj przełaje.

Gibkość.

Popracuj nad gibkością, a zwiększy się twój zakres ruchu oraz efektywność.

Autor podaje 6 ćwiczeń rozciągających, które mają na celu zwiększenie ruchomości, a tym samym zwiększenie rozluźnienia i zrelaksowania podczas biegu. Opisuje, aby rozciągać się parę razy dziennie! Od razu po przeczytaniu książki starałem się rozciągać wg. powyższych zaleceń, jednakże ostatnio znowu gdzieś zapodziałem swoje rozciąganie.

Tydzień treningowy.

Autor pisze, aby w każdym tygodniu uwzględniać 4 kluczowe sesje treningowe:

  • bieg regeneracyjny(20-30min z utrzymaniem wysokiej kadencji. Pod koniec biegu masz się czuć lepiej, niż na jego początku)
  • długie wybieganie(nie przesadzać, aby móc kolejnego dnia wyjść na trening)
  • fartlek(długość mocnych odcinków 20s – 3min)
  • podbiegi i szybkie odcinki

Trenuj tylko do momentu, w którym zmęczenie jest jeszcze przyjemne… Masz być spragniony kolejnego treningu.

Podsumowanie.

Po przeczytaniu sztuki szybszego biegania nachodzą mnie refleksje do zmiany mojego planu treningowego. W zeszłych latach okres zimowy/przgotowawczy biegałem bardzo zachowawczo/wolno. Dopiero na przełomie 2016/2017 do wolnych wybiegań wprowadziłem 6-8 20 sekundowych przebieżek, start co 1 minutę i zauważyłem boosta na początku sezonu. Autor pokazuje, jak budować progresję podczas treningów szybkościowych oraz podaje przykłady sesji szybkościowych. W tym sezonie powoli wprowadzam je w życie. W jednym z kolejnych postów zapiszę historię tych zmian i postaram się opisać, jak ten bodziec treningowy na mnie zadziałał.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>