5k Run Time Trial

Źródło obrazka: kanał Harry Runs Youtube – https://www.youtube.com/watch?v=-Kk1lzClw-4

Dzisiaj po raz pierwszy w ciągu całej mojej kariery biegowej zrobiłem próbę biegową bez osób trzecich. Zazwyczaj na treningach nie potrafię się zmusić do tak szybkiego tempa, jak na zawodach, dlatego też wcześniej nie widziałem sensu dla robienia takich prób. Jednak po przeczytaniu książki „Sztuka szybszego biegania” postanowiłem zastosować się do wskazówek autora i wdrażam w życie szybkościowe zalecenia. Przykładowy plan wygląda mniej więcej tak (numer tygodnia + rodzaj treningu szybkościowego w danym tygodniu):

  1. 4 serie (4 x 200m + 1min przerwa), 3min przerwa między seriami
  2. 12 x 45s podbieg szybko, powrót w truchcie
  3. 6 x 600m (jeżeli są problemy z utrzymaniem tempa, to rozbić na 600, 400/200, 200/200/200, gdzie 400/200 oznacza 400m szybko parę sekund chód i kontynuacja 200m szybko)
  4. Próba czasowa na 5km
  5. 6 x 90s podbieg szybko, powrót w truchcie
  6. Piramidka:
    • 4 x 200m / 1min przerwy
    • 3 x 400m / 2min przerwy
    • 2 x 600m / 3min przerwy
    • 1 x 800m
    • 2 x 600m / 3min przerwy
    • 3 x 400m / 2min przerwy
    • 4 x 200m / 1min przerwy

Po 6 tygodniach czas na tydzień przerwy i zaczynamy od początku lekko modyfikując/utrudniając sobie zadanie poprzez skrócenie przerwy, albo szybsze tempo wykonywanych powtórzeń, albo zwiększenie ilości powtórzeń lub zwiększenie dystansu odcinków.

Wrażenia po time trial? Bardzo pozytywne, po treningu czułem się świeży i czułem, że mam ochotę na jeszcze. Biegałem przy temperaturze otoczenia 19 stopni i było dosyć duszno. Na rozgrzewkę zrobiłem 10min easy run + 2 przebieżki. Trasa biegu, to moja pętelka na Osowie licząca 4km + 1km gratis z drugiej pętli. Część trasy prowadzi ścieżkami polnymi, które po ostatnich ulewach zamieniły się w pole minowe, które skutecznie trochę mnie wyhamowało. Spodziewałem się czasu na poziomie 17:30 – 18:00. Próba zakończyła się rezultatem 17:37, z czego jestem zadowolony 🙂 Avg HR 175, czyli dosyć niskie, jak na mnie. W zeszłym sezonie na zawodach na 5k miałem problem z zejściem poniżej 18 minut, także progres jest 🙂

Triathlon Bełchatów. Ostatni cel na ten sezon zrealizowany!

W mijający weekend startowałem na 1/8IM w Bełchatowie. Całe wydarzenie wymagało ode mnie logistycznego majstersztyku, ponieważ jechaliśmy razem z żoną i 2 psami około 400km w jedną stronę. Na miejsce dojechaliśmy po 16, odebrałem pakiet, wstawiłem rzeczy do strefy T2 znajdującej się w samym centrum Bełchatowa przy Gigantach Mocy. Później udaliśmy się nad sztuczny zbiornik wodny ‚Słok’, gdzie mieliśmy swój domek. Od domku do strefy T1 oraz miejsca startu dzieliło nas jedynie 10minut pieszo.

W niedzielę rano poszedłem pokibicować i popatrzeć, jak zawodnikom na dystansie 1/2IM idzie pływanie i wstępnie ustaliłem sobie optymalną trasę oraz strategię wyścigu. Dosyć późno, bo dopiero o 11:40 wstawiłem rower do strefy zmian. Następnie szybko założyłem piankę, posmarowałem się żelem do usg i ruszyłem na start. Pech chciał, że zapomniałem odwinąć nogawek od pianki po smarowaniu żelem, co miało fatalne, jak się później okazało skutki dla zajętego przeze mnie miejsca w klasyfikacji generalnej.

Wyjście z wody

Płynęło mi się dość dobrze i wydawało mi się, że popłynąłem dosyć mocno. Wychodząc z wody spojrzałem na zegarek. Ponad 9 minut, co tak długo? Ale, ale, zawodnicy na 1/2IM też coś bardzo długo płynęli, czyżby dystans domierzony z zapasem? Nie było czasu zastanawiać się nad tym. Ruszyłem w stronę T1 i podczas zdejmowania pianki z nóg zacząłem zbierać żniwa zawiniętych nogawek. Zblokowały się dosyć mocno i nawet solidne ugniatanie kapuchy nie pomagało. Pozostało usiąść i powoli ściągać piankę warstwę po warstwie na spokojnie obserwując wyprzedzających mnie zawodników.

Później szybko na rower i jedziemy. Asfalt pozostawiał wiele do życzenia, był dziurawy, jak ser szwajcarski. Jechało mi się źle. Na domiar złego mój pulsometr odmówił posłuszeństwa, a miałem jechać na tętno. Trzeba było jechać na wyczucie i chyba pojechałem ciut za słabo.

Do dzisiaj zadaję sobie pytanie, czemu w strefie T2 minąłem swoje stanowisko rowerowe. Przez to musiałem nawracać i cofnąć się dobre 10 metrów. Po trasie biegowej biegło się ciężko, pewnie dlatego, że temperatura powietrza była wysoka, 28 stopni w cieniu. Trasa prowadziła w większości krętymi uliczkami parkowymi. Na biegu robiłem, co mogłem, aby zmotywować się do szybszego tempa w celu dogonienia moich rywali. Ostatnie 500m mocniejsze przyspieszenie. Wbieg na dywan pełną prędkością i meta tuż tuż za finiszującym 2 sekundy przede mną Markiem Biegałą, który zajął 3 miejsce open. Do 2 miejsca open straciłem 7 sekund. W takich chwilach człowiek myśli o błędach i czasie, który stracił w T1 oraz T2 i nic z tym nie może zrobić ;p

Ceremonia wręczenia nagród

Trasa rowerowa dla dystansu 1/8IM była dość mocno skrócona, według mojego GPSa trasa miała 19.7km. Pozwoliło mi to osiągnąć mój ostatni cel na ten sezon i złamać 1h 5min. Zająłem 4 miejsce open i tym samym 1 miejsce w kategorii. Oficjalny czas, to 1h 4min 56sekund.

Triathlon Gdańsk po raz pierwszy

W sobotę pojechałem odebrać pakiet startowy oraz wstawić rower do strefy zmian, która ku mojemu zaskoczeniu okazała się bardzo długa i wąska, co oznaczało dużo biegania w dniu zawodów.

W niedzielę pobudka o 6, standardowo płatki z suszonymi owocami, orzechami i jabłkiem. O 7 w drogę, na miejscu przed 8, 15 minut w strefie zmian i 20 min po 8 zacząłem rozgrzewkę, 25 min przed startem założyłem piankę, przy barkach naciągnąłem dużo mocniej, niż zazwyczaj, ponieważ na ostatnim swim nights po mocniejszym naciągnięciu pianki miałem wrażenie, że pływa mi się swobodniej.

Punktualnie o 9 wystartowała kolejna edycja Triathlon Gdańsk na dystansie olimpijskim(1,5km pływania, 40km roweru oraz 10km biegania). Z wody wyszedłem po 26 minutach, także całkiem przyzwoicie. Tempo 1’44″/100m i co najważniejsze podczas pływania nie doświadczyłem bólu rąk, ramion. Szybka T1 i jedziemy.

1km po kostce i wyjazd na asfalt. Czekały mnie 2 okrążenia, czyli 4 przejazdy tunelem pod martwą Wisłą. Założenia były proste, pojechać z tętnem wyższym, niż w Sierakowie – 161HR. Zakładałem również, że będzie szybko i prawie bezwietrznie. Jakże się pomyliłem 🙁 Wiało praktycznie cały czas, nawet w tunelu, gdzie liczyłem na rekordy prędkości. Cały bike split walczyłem z wiatrem i jechałem strasznie nierówno, oooojjj przydałby się pomiar mocy, możnaby tutaj sporo zyskać. Trzymałem się niedaleko zawodnika jadącego z pełnym kołem, oraz obok innego zawodnika jadącego na czasówce z wysokimi stożkami, pewnie 60, albo 80-tki. Czas roweru 1h 8min 31sek i lekki niedosyt, średnie tętno 164, tempo 35km/h.

Bardzo szybka strefa T2 i dzida na bieg. Pomimo krętej drogi, biegło się bardzo dobrze. Starałem się trzymać tempo 3’42″/km, jednak zakręty utrudniały to zadanie. Drugie kółko i 3km do mety lekko przyspieszyłem pomimo bólu w czwórkach. Minąłem Marka Biegałę, mojego pogromcę w Starogardzie oraz Lidzbarku. Niecały km przed metą w oddali dostrzegłem Łukasza Sosnowskiego i postanowiłem go wyprzedzić. Biegł razem z innym zawodnikiem. Trzymali bardzo fajne, mocne tempo. Dochodziło się ich dosyć wolno. Tuż po wyprzedzeniu, gdzieś tak 300m przed metą zaryzykowałem i przyspieszyłem jeszcze mocniej. Ostatnie 100m biegnąc po dywanie rozłożonym na molo w Brzeźnie przyspieszyłem do sprintu, aby wyprzedzić jeszcze jedną osobę, którą okazał się Marek Grodzki z Osowej. Tylko dzięki doświadczeniu bardzo mocnych dwóch ostatnich kilometrów w Tri City Trail wiedziałem, że jestem w stanie mocno przycisnąć końcówkę i zrobiłem to! Tętno na finiszu 184, myślałem, że wypluję płuca. Dumny!

Czas biegu 37’35”, średnie tętno 171, tempo 3’45″/km. Pomyśleć, że jeszcze 2 lata temu moja życiówka na atestowanej trasie na 10km wynosiła 37’26”, a tutaj tylko ciut wolniej i to na dużo trudniejszej technicznie trasie. Bajka!

Finalnie okazało się, że przez rolling start ukończyłem zawody za Łukaszem oraz Markiem Grodzkim, pomimo fizycznego wyprzedzenia na trasie, ponieważ oni ruszyli na trasę paręnaście sekund po mnie 🙂
Mój czas 2h 16min 36sekund pozwolił na zajęcie 26 miejsca na 720 zawodników, którzy ukończyli zawody. Jest w dechę, szczególnie, że pierwsza 10 jest na chwilę obecną totalnie poza moim zasięgiem. Do 11 miejsca dzieliły mnie tylko i aż 3 minuty, czyli w sumie kask aero + rower czasowy + koła z wysokim stożkiem. Chyba 😉

Za tydzień wyjazd do Bełchatowa na 1/8IM. W sumie trochę żałuję, że dystans tylko 1/8IM, bo w Gdańsku bardzo fajnie mi się startowało operując na niższym tętnie, niż na krótszych dystansach. Z drugiej strony spróbuję na rowerze zjeść tylko banana i liczę na brak kolki na etapie biegowym, dzięki czemu mocniej przycisnę bieganie!

Półmaraton Tri City Trail, 2 miejsce OPEN i nowa życiówka!

W niedzielę 9 lipca odbyła się kolejna edycja trailowego półmaratonu Tri City Trail rozgrywanego w Trójmiejskim parku krajobrazowym ze startem i metą w Wejherowie. Startowałem tutaj rok i dwa lata temu zajmując odpowiednio 6 oraz 10 miejsce. Tym razem cel był taki, aby powalczyć o nagradzane miejsca OPEN, co oznaczało wywalczenie minimum 5 lokaty.
W zeszłym roku w przeddzień zawodów robiłem bardzo mocny 2-godzinny rower. Przez około 14 minut utrzymałem się razem z trenującymi z rondo chwaszczyno, także tętno szybowało bardzo wysoko. Średnia z roweru 32.5km/h, gdzie ostatnią 1/3 dystansu jechałem w deszczu pokazuje, że było ostro. Dwa lata temu zaś robiłem zakładkę 2h roweru i 45min biegu. W tym roku czuję się już zmęczony sezonem, dlatego postanowiłem trochę zluzować i w sobotę zrobiłem luźne 45min roweru z 4 x 2min akcentami 120% FTP 🙂

W niedzielę rano pobudka o 6:20, płatki z bakaliami i jabłkiem na śniadanie, chwila zamyślenia nad strategią biegu i o 7:20 wyjazd kierunek Wejherowo. Na miejscu byłem o 8, odebrałem pakiet i rozpocząłem rozgrzewkę: 2 seryjki pompek w wąskim trzymaniu, rozciąganie łydek, ud, naprzemienne wymachy rąk i nóg, lekkie 10 minutowe rozbieganie oraz 2krotna kombinacja 50m skip A + 50m skip B + 50m przebieżka w celu pobudzenia układu ruchu do poprawnej motoryki w trakcie szybkiego biegu(mój fizjoterapeuta twierdzi, że to jedno z lepszych ćwiczeń na siłę biegową, tylko nie 50m, a 100m i powtórzyć więcej razy). 15 minut przed startem zrobiłem jeszcze dwie 100m przebieżki i udałem się na linię startu. Tym razem ustawiłem się w pierwszej linii 😉

Sygnał startera. Ruszyliśmy. Od razu pierwsze zdziwienie tego dnia, biegniemy sobie z czołówką bardzo spokojnie, patrzę na zegarek 3’45″/km, a pierwsze 2km trasy prowadzą po asfalcie lekko z górki. Po 1.5km biegniemy ławą całą szerokością drogi w 5 osób, w pewnym momencie jest lekko z górki i na chwilę wychodzę nawet na prowadzenie w wyścigu. Wow!
Po 2km trasa prowadzi do lasu i rozpoczyna się podbieg. Próbując nie stracić za dużo dystansu do liderów podkręcam tempo, w pewnym momencie tętno skacze do 180, wtedy już wiem, że muszę troszkę zluzować. Pozwalam 3 zawodnikom zbudować małą przewagę nad sobą. Ciut za mną zostaje jeszcze 2 rywali. Taka strategia mi odpowiada, także kontynuuję solidny bieg, aby nie stracić za dużo do czołówki. Tradycyjnie już na podbiegach zwiększają nade mną przewagę, którą następnie na zbiegach staram się niwelować. Po około 9km widzę, że zdecydowany faworyt Michał Rolbiecki zostaje lekko z tyłu za prowadzącą dwójką. Po paru minutach wyprzedzam go wychodząc na 3cią lokatę, tymczasem Michał przechodzi do marszu.


Z przodu pusto. Z tyłu pusto. Pozostaje biec do mety bez zwalniania. Po 13km checkpoint, w oddali przed sobą widzę zawodnika biegnącego na drugim miejscu(25s przewagi). Wiem, że pozostałe 8km do mety praktycznie cały czas jest lekko z górki. Pomimo zmęczenia postanawiam zaryzykować i lekko przyspieszam jednocześnie starając się rozluźnić. Co kilometr zmiejszam stratę do rywala, którym okazuje się być Damian Wnuk, który w zeszłym roku wyprzedzał mnie około 13-14km trasy po tym, jak wcześniej pomylił trasę i nadrabiał prawie 1km. 16-17km lekki kryzys, ale około 18km postanawiam wyprzedzić Damiana. Jak przystało na doświadczonego zawodnika Damian siada mi na plecy. Postanawiam go zerwać, także zaczynam lekko szarpać tempem. Tętno skacze 170-180, a rywal twardo, nie odpuszcza. Po chwili wyprzedzamy jakiś przechodniów i dostrzegam, że między mną, a nim tworzy się 1m luka Decyzja jest natychmiastowa – przyspieszam. Tym razem odległość szybko zwiększa się do 3m, następnie do 5-10m. Zostają 2km do mety. Nie oglądam się za siebie. Wmawiam sobie, że muszę jeszcze przyspieszyć, bo jak nie, to zaraz mnie wyprzedzi. Ostatni kilometr biegnę z tętnem 180. Oglądam się za siebie, pusto, chwilę przed metą już wiem, że właśnie odniosłem swój największy biegowy sukces w karierze! Patrzę na zegar i przyspieszam, aby złamać 1h 23min. Udaje się, finiszuję z czasem 1h 22min 58sek, co jest moją nową życiówką w półmaratonie. Wyprzedziłem zawodnika, który biega po asfalcie poniżej 35 minut. Czyżby nastał czas na moje under 35 na atestowanej trasie na asfalcie? Oby tak 😉

Na mecie nie czuję żadnego bólu mięśni, ani łydek, ani czworogłowych. Emocje: satysfakcja i zadowolenie przesłaniają ból. Poniedziałek/wtorek mam problemy ze schodzeniem ze schodów. Dopiero w środę wieczorem odzyskuję siły. W czwartek planuję lekką zakładkę i dalszą regenerację, bo w niedziele Triathlon Gdańsk. Olimpijka. Potrzebuję psychicznego i fizycznego odpoczynku, szczególnie od roweru. Po 3 miesiącach morderczych treningów rowerowych z TrainerRoadem boję się każdego kolejnego treningu. Dosyć tego, nastał czas odpoczynku i weekendowych startów.

TriEnergy Triathlon Lidzbark Welski i 4 sekundy od pudła w OPEN

2 lipca w niedzielę startowałem na dystansie 1/8 IM w Lidzbarku Welskim, kolejnej edycji organizowanej przez TriEnergy. Na miejscu pojawiłem się tuż przed 9, zdążyłem odebrać pakiet startowy i do startu o godzinie 12 obserwowałem, kibicowałem, wstawiałem rower do strefy zmian, rozgrzewałem się. Tym razem zawody bez używania worków do T1/T2, jedna strefa zmian oraz skrzynka na rzeczy w strefie. 20 minut przed startem założyłem piankę, posmarowałem sobie łydki oraz kostki żelem do usg, który znacznie ułatwia zdejmowanie pianki, oczywiście używając rękawiczek jednorazowych, aby żel nie pozostał na dłoniach(podobno powoduje słabszy chwyt wody poprzez zmniejszone tarcie na linii ręka-woda).


Pływanie odbywało się wszerz jeziora. Tego dnia bardzo mocno wiało i na jeziorze powstawały duże fale, w związku z tym płynęło się ciężko. Oficjalny czas pływania 8’40” nie powala, średnie tempo to dramatyczne 1’49″/100m, jednak mata była ustawiona ze 20″ od brzegu, ale czas 8’20” i średnie tempo 1’45″/100m również nie powala, no chyba, że dysntans był dłuższy, niż przepisowe 475m 😉

Strefa T1 rozegrana bardzo szybko, pianka po raz kolejny bardzo szybko zdjęta. Podbieg z rowerem pod krótką, stromą górkę i wybieg na asfalt. Wskoczyłem na rower i po raz kolejny nie udało mi się włożyć stóp do butów bezpośrednio po naskoku. Chyba będzie trzeba poćwiczyć ten element na sucho ;p

W trasę rowerową ruszyłem na 14 miejscu. Tutaj należą się duże podziękowania dla moich informatorów Sylwii oraz Łukasza, którzy zrobili kawał dobrej roboty. Starałem się narzucić mocne tempo na rowerze, założenie było takie, aby pojechać na max maxów i nie martwić się, że później trzeba będzie biec 5km. Podczas jazdy w pierwszej połowie dystansu udało mi się wyprzedzić 5 osób, w tym jednego zawodnika jadącego z dyskiem. Spełniło się kolejne moje marzenie! Yey!
Nawrotka na trasie kolarskiej dla dystansu 1/8 IM była co najmniej słabo oznakowana. Brakowało słupka z chorągiewką i zawracałem dopiero jakieś 20-30 metrów za oznaczonym miejscem, co oznaczało, jak się finalnie okazało, stratę paru cennych sekund. W drodze powrotnej wiatr doskwierał bardzo mocno, szarpał i zmieniał natężenie, ogólnie bardzo nieprzyjemnie. Końcówkę roweru starałem się zrobić bardzo mocno. Oficjalny czas roweru 37’12” ze średnią prędkością 36,3km/h oraz średnim tętnem na poziomie 171 (nieoficjalny 36’40” i średnia 36,82km/h). Etap kolarski uważam za udany!
T2 zrobiona bardzo szybko, zbieg z rowerem do T2 bardzo niebezpieczny przy dużych prędkościach. Mocno hamowałem lądując na piętach, które bolały aż do środy kolejnego tygodnia. Tym razem założyłem buty bez skarpetek(przetestowane w sobotę na 4 minutowej przebieżce po treningu rowerowym z 2 mocniejszymi 1 i 2 minutowymi akcentami). Niestety po raz kolejny podczas biegu odezwała się kolka i tym razem trzymała dłużej, niż na zawodach w Starogardzie podczas pierwszych 2km biegu. Na bieganiu czułem niemoc, nie mogłem wkręcić się na tętno ponad 170, może winowajcą jest żel PowerBar zjedzony na etapie kolarskim?

Ostatnie 2km to pogoń za, jak się okazało 3 miejscem OPEN, nawet na 100m przed metą wyprzedziłem przeciwnika, zagrałem psychologicznie, przycisnąłem i wyprzedziłem go przed ponad 90 stopniowym zakrętem, po którym niestety był podbieg. Na niego nie starczyło mi siły i rywal mnie dopadł. Wtedy odpuściłem i wbiegłem na metę 4 sekundy za nim z czasem 1h 7min 45 sekund(wyniki). Czas biegu 18’47”, 3’42min/km, 172 HR.

Za 1 miejsce w kategorii zgarnąłem nagrodę rzeczową – okularki do pływania w wodach otwartych marki Huub, model Aphotic Photochromatic. Trzeba będzie wypróbować, czy warto dawać 200 ziko za okularki i w czym są one lepsze od moich Zoogs’ów.

 Ogólnie ze startu jestem zadowolony. Teraz w planach mam trochę więcej luzu, bo czuję, że organizm jest zmęczony sezonem, ten start dał mi się we znaki. Trzeba zbierać siły, bo za tydzień półmaraton CityTrail i wypada zrobić super wynik i życiówkę na tej trasie 🙂

Notka:
Na 3h przed startem eksperymentalnie zjadłem bułkę z surowym burakiem, który zawiera tlenek azotu odpowiedzialny za zmniejszenie zużycia tlenu i ATP podczas wykonywania wysiłku. Pytanie, czy niższe tętno w porównianiu ze Starogardem jest sprawką buraka, czy może tym, że w przeddzień zrobiłem zbyt mocne akcenty i nie byłem świeży na te zawody? Będziemy to testować i badać na kolejnych startach 🙂