Złota Góra i pudło w generalce

Jakiś czas temu opłaciłem start biegowy na 10km w kolejnych zawodach z cyklu Kaszuby BiegająZłota Góra 16 września 2017. Termin ten wypadał pod koniec trzeciego tygodnia mojego okresu roztrenowania. Przez chwilę wachałem się czy w ogóle wystartować, liczyłem się ze spadkiem formy. Aby ograniczyć ten spadek, chciałem zrobić lekkie wybieganie we wtorek, 4 dni przed startem. Jednak trening odbyłem dopiero w czwartek z 4 przebieżkami. Po treningu, a także w piątek przez cały dzień miałem bóle, jakbym biegał jakieś ultra ciężkie interwały. Po raz pierwszy zobaczyłem, co to znaczy, 2 i pół tygodniowa przerwa od biegania 😉 Po tych przygodach wachałem się, jaką strategię obrać na bieg. Raczej przychylałem się do strategi – rozpocznij wolniej i w drugiej połowie przyspiesz.

Po dojechaniu na miejsce miło się zaskoczyłem. Złota Góra, lasy i jeziorko. Jak tu pięknie 🙂
Powędrowałem do biura zawodów, odebrałem pakiet, machnąłem parę zdjęć, lekko pobiegałem 2km z paroma przebieżkami i powędrowałem na start. Nie widziałem tam ani Marka, ani Łukasza, ani Rafała, którzy w tym dniu wygraliby ze mną w przedbiegach, ale nie generowałem myśli typu, może generalka(miejsca 1-6 OPEN). Po starcie starałem się trzymać w pierwszej grupie, siadłem na plecach Jarkowi i Sebastianowi i dziwiłem się bardzo spokojnemu tempu. Pierwsze 5km biegło się naprawdę cudownie, luz prawie taki, jak pierwsze kilometry półmaratonu. Tętno bardzo wysokie, cały czas ponad 180, ale nie przejmowałem się tym za bardzo, ponieważ w zeszłym roku po 2 tygodniowym okresie roztrenowania tętno na zawodach też było w kosmosie. W okolicach 6-stego kilometra na lekkim podbiegu zaatakował Sebastian, odskoczył Jarkowi na parę metrów, jednak strata ta została szybko zniwelowana. Ja niestety nie zamknąłem luki i moja strata szybko powiększyła się do 15 metrów, a moje tętno szybowało do 188 uderzeń, więc postanowiłem lekko odpuścić. Do 8 km trzymałem chłopaków w zasięgu wzroku. Miałem mocną motywację, aby dalej biec mocno, ponieważ niedaleko za mną słyszałem odgłosy kolejnych rywali. Na szczęście do końca biegu nie osłabłem mocno i pierwszy raz w cyklu kaszuby biegają wbiegałem na metę na pozycji, która była dekorowana w klasyfikacji generalnej. W nagrodę oprócz pucharu i medalu dostałem blender ręczny, który 2 godziny później oddałem cioci mojej żony 😉

Złota góra - wbieg na metę. Zdjęcie

Statystyki z biegu na 10km - Złota Góra

CzasŚrednie tętnoDystansŚrednie tempoKadencjaMiejsce
35'41"1849.6km3'43"/km914 OPEN

Został jeszcze tydzień błogiego lenistwa! No prawie lenistwa, jakby nie liczyć 3 seryjek pompek z rańca, treningu na drążku od poniedziałku do piątku i oczywiście pracy 😉

Okres roztrenowania

Mój okres roztrenowania w tym roku to aż 4 tygodnie. Snułem plany, aby w tym czasie zająć się takimi tematami jak kettlebell, mobility, strength, stability…

Wyszło nieco inaczej. Minęły już 2 tygodnie, a ja na razie staram się robić poranne 3 serie pompek przeplatane 10 wznosami nóg do góry wisząc swobodnie na drabinkach. Po południu realizuję plan treningowy Armstronga na podciąganie. Realizacja wychodzi w kratkę, po prostu ogarnia mnie leń ;p

Powróciłem do lektury ‚Bieganie metodą Danielsa’ oraz ‚Advanced Marathoning’ i powoli układam sobie plan na przyszły sezon. Piszę również podsumowanie sezonu i wyciągam wnioski z właśnie zakończonego dość udanego sezonu.

W zeszłym roku robiłem 2 tygodniowy okres roztrenowania, w którym to parę razy lekko pobiegałem. W tym sezonie machnąłem 2 tygodnie przerwy po starcie A w Sierakowie, ale nie pomogło mi to odpocząć, dlatego w tym sezonie stawiam na 4 tygodnie przerwy, w których staram się nie robić treningów stricte triathlonowych, jednakże prawie codziennie jeżdżę 20km na rowerze górskim do pracy.

IronMan Gdynia Sprint i nowa życiówka!

W piątek po pracy skoczyłem na skwer Kościuszki w Gdynii odebrać pakiet startowy na sobotnie zawody na dystansie sprinterskim(750m pływania, 20km roweru, 5km biegu), wstawić rower do strefy zmian oraz podjeść co nieco na pasta party. W strefie zmian niespodzianka, kask musi być spakowany w czerwonym worku T1, przy rowerze mogą pozostać tylko wpięte w pedały buty. W stosunku do poprzedniego roku zmieniło się miejsce rozstawienia Pasta Party oraz strefy finishera. Uważam, że pasta party było biedniejsze, niż w zeszłym roku, wersja wegetariańska makaronu nie powalała na kolana i była tłusta, to fakt 😉 Ciasto drożdżowe dobre, ale do tego z Sierakowa mu daleko. Plus trochę śliwek, leszek free oraz batony firmy Bakal Sport.

W sobotę o 7 pobudka, płatki na śniadanie, soczewki na oczy, spakowanie toreb do auta i wio do Gdynii. Na miejscu byłem 15 po 8. Do strefy dotarłem o 8:30, fiku myku i po 9 rozpocząłem rozgrzewkę. 9:30 worek do depozytu i kierunek plaża, gdzie kontynuowałem rozgrzewkę, tym razem w wodzie.

Ostatnie 2 tygodnie ćwiczyłem dużo bardziej lajtowo, robiłem tappering przed IronMan Sprint Gdynia, moim 2gim najważniejszym startem w sezonie. Cel był 1. Nowa życiówka na tym dystansie, plus fajnie byłoby złamać granicę 1h 5min, chociaż po ostatnich psychicznych męczarniach na rowerze i średniej dyspozycji pływackiej na zawodach wydawało się to nieosiągalnym marzeniem.

O 10 godzinie tuż przy mnie nastąpił ogłuszający wystrzał z armaty. Start. Wbiegam do wody, robię delfinki i widzę ludzi idących w wodzie po kolana, którzy mnie wyprzedzają… Zaczynam więc iść, parę delfinków i prawdziwa pralka. Pierwsze 200-300m płynie się w dużym zagęszczeniu, które osiąga apogeum przy białych bojkach. Ścisk ludzi potworny, parę razy dostaję po głowie, gdzieś ktoś smyra po nogach, ktoś na Ciebie napływa z boku. Dawno tego nie było… Po 300m się uspokoiło i starałem się łapać nogi szybszych pływaków. Przez 100m udało się podcholować za ziomkiem, który na pierwszy rzut oka, wydawało mi się, że płynie zygzakiem, po chwili okazało się, że płynie idealnie prosto – to moja nawigacja szwankowała 😉 Pływało mi się dość dobrze, jednak po wyjściu z wody patrzę na zegarek i widzę – 12’50” i 75 miejsce. Człowieku, coś Ty robił w tej wodzie przez tyle czasu? W stosunku do zeszłorocznego 12’12” kiszka. Znowu żeś płynął w tlenie? A gdzie trzymanie Lactate Treshold? Spiąłem poślady, szybko zdjąłem piankę i popędziłen na trasę rowerową. Czas T1 – 1’54”, 7 sekund szybciej, niż przed rokiem 🙂

Wskakuję na rower i nie mogłem włożyć stóp w buty, lewa po chwili weszła, prawą musiałem położyć na bucie i założyć buta dopiero po zmianie kostki na asfalt. Jedzie się dobrze, wjeżdżam w ul. Polską i prędkość drastycznie maleje. Co jest, złapałem gumę? Chyba nie, wszyscy jadą tak wolno. To przez wiatr, który tego dnia przechodził samego siebie.

Przed wyścigiem zakładałem tętno rowerowe 172-174. Niestety tego dnia nieosiągalne. Motywowałem się, cisnąłem w pedały, ale jechało się słabo. 49 czas roweru – 33’41”. Warunki gorsze, niż przed rokiem, a i tak zdjąłem 43 sekundy, także moc jako taka jest, odczucia zupełnie inne. Szybkie T2, mały błąd przy barierkach, gdzie musiałem wytracić prędkość do zera i biegniemy.

Pierwsza połowa trasy biegowej

Pierwsze 200m nogi bolą, ale nie jest źle. W zeszłym roku czworogłowy uda, jak z waty, tym razem jest przyzwoicie. Patrzę na ludzi biegnących obok mnie, trzymają podobne tempo, myślę sobie: pewnie za wolno biegnę, dlatego mnie czworeczki nie bolą aż tak bardzo. Patrzę na zegarek, tempo 3’30”. Wow! Co jest? Ludzie z którymi biegnę po prostu szaleją po rowerze. Tempo mi odpowiada, więc biegnę dalej. Po chwili zwalniają, więc ich wyprzedzam i biegnę dalej robić swoje. 2.5% podbieg na świętojańskiej, tempo spada do 3’45”-3’50”, ale jakoś się trzymam. Patryk na rowerze jedzie, kibicuje, strzela fotki i dodaje sił. Jest dobrze. Zakręt przy urzędzie miasta Gdyni i w końcu rozpędzamy się z górki. Patryk do mnie: „ale zapierd*lasz”! Faktycznie zegarek pokazuje momentami 3’12”. Obieram sobie cel, zawodnika mocno biegnącego przede mną.

Ostatni kilometr, ciśniemy!

Wbiegamy na bulwar nadmorski, powolutku się zbliżam. 1km do mety. Sił dużo nie zostało, ale postanawiam przyspieszyć, 700m wyprzedzam go i jeszcze trochę przyspieszam, aby odebrać mu chęć ścigania mnie. Ostatnie 200m biegnę siłą woli, nie ma ani siły, ani woli na sprinterski finisz, wbiegam na metę i widzę nową życiówkę 1h 7min 43sek. Po chwili patrzę na czas biegu 17:36. Nice! Po zawodach okazuje się, że jest to 5 czas biegania OPEN, przede mną tylko 4 prosów. Ukontentowany!

W sumie ostatnio miałem myśli, aby zakończyć już sezon triathlonowy i rozpocząć wyczekiwany 3-4 tygodniowy okres roztrenowania(który coraz bardziej nabiera kształtów w mojej głowie), ale po ostatnich 2 lżejszych tygodniach plus świetnemu wynikowi biegowemu postanawiam w niedzielę rano zrobić progresywne długie wybieganie – 19km – średnie tempo 4’30”. Mam jeszcze pakiet na okaziciela na duathlon Ustka – termin 9 września i cały czas zastanawiam się nad triathlonem w Mrągowie wieńczącym cykl Triathlon Energy. Czas na zapisy do 15 sierpnia, więc mam jeszcze parę dni na decyzję.

5k Run Time Trial

Źródło obrazka: kanał Harry Runs Youtube – https://www.youtube.com/watch?v=-Kk1lzClw-4

Dzisiaj po raz pierwszy w ciągu całej mojej kariery biegowej zrobiłem próbę biegową bez osób trzecich. Zazwyczaj na treningach nie potrafię się zmusić do tak szybkiego tempa, jak na zawodach, dlatego też wcześniej nie widziałem sensu dla robienia takich prób. Jednak po przeczytaniu książki „Sztuka szybszego biegania” postanowiłem zastosować się do wskazówek autora i wdrażam w życie szybkościowe zalecenia. Przykładowy plan wygląda mniej więcej tak (numer tygodnia + rodzaj treningu szybkościowego w danym tygodniu):

  1. 4 serie (4 x 200m + 1min przerwa), 3min przerwa między seriami
  2. 12 x 45s podbieg szybko, powrót w truchcie
  3. 6 x 600m (jeżeli są problemy z utrzymaniem tempa, to rozbić na 600, 400/200, 200/200/200, gdzie 400/200 oznacza 400m szybko parę sekund chód i kontynuacja 200m szybko)
  4. Próba czasowa na 5km
  5. 6 x 90s podbieg szybko, powrót w truchcie
  6. Piramidka:
    • 4 x 200m / 1min przerwy
    • 3 x 400m / 2min przerwy
    • 2 x 600m / 3min przerwy
    • 1 x 800m
    • 2 x 600m / 3min przerwy
    • 3 x 400m / 2min przerwy
    • 4 x 200m / 1min przerwy

Po 6 tygodniach czas na tydzień przerwy i zaczynamy od początku lekko modyfikując/utrudniając sobie zadanie poprzez skrócenie przerwy, albo szybsze tempo wykonywanych powtórzeń, albo zwiększenie ilości powtórzeń lub zwiększenie dystansu odcinków.

Wrażenia po time trial? Bardzo pozytywne, po treningu czułem się świeży i czułem, że mam ochotę na jeszcze. Biegałem przy temperaturze otoczenia 19 stopni i było dosyć duszno. Na rozgrzewkę zrobiłem 10min easy run + 2 przebieżki. Trasa biegu, to moja pętelka na Osowie licząca 4km + 1km gratis z drugiej pętli. Część trasy prowadzi ścieżkami polnymi, które po ostatnich ulewach zamieniły się w pole minowe, które skutecznie trochę mnie wyhamowało. Spodziewałem się czasu na poziomie 17:30 – 18:00. Próba zakończyła się rezultatem 17:37, z czego jestem zadowolony 🙂 Avg HR 175, czyli dosyć niskie, jak na mnie. W zeszłym sezonie na zawodach na 5k miałem problem z zejściem poniżej 18 minut, także progres jest 🙂

Triathlon Bełchatów. Ostatni cel na ten sezon zrealizowany!

W mijający weekend startowałem na 1/8IM w Bełchatowie. Całe wydarzenie wymagało ode mnie logistycznego majstersztyku, ponieważ jechaliśmy razem z żoną i 2 psami około 400km w jedną stronę. Na miejsce dojechaliśmy po 16, odebrałem pakiet, wstawiłem rzeczy do strefy T2 znajdującej się w samym centrum Bełchatowa przy Gigantach Mocy. Później udaliśmy się nad sztuczny zbiornik wodny ‚Słok’, gdzie mieliśmy swój domek. Od domku do strefy T1 oraz miejsca startu dzieliło nas jedynie 10minut pieszo.

W niedzielę rano poszedłem pokibicować i popatrzeć, jak zawodnikom na dystansie 1/2IM idzie pływanie i wstępnie ustaliłem sobie optymalną trasę oraz strategię wyścigu. Dosyć późno, bo dopiero o 11:40 wstawiłem rower do strefy zmian. Następnie szybko założyłem piankę, posmarowałem się żelem do usg i ruszyłem na start. Pech chciał, że zapomniałem odwinąć nogawek od pianki po smarowaniu żelem, co miało fatalne, jak się później okazało skutki dla zajętego przeze mnie miejsca w klasyfikacji generalnej.

Wyjście z wody

Płynęło mi się dość dobrze i wydawało mi się, że popłynąłem dosyć mocno. Wychodząc z wody spojrzałem na zegarek. Ponad 9 minut, co tak długo? Ale, ale, zawodnicy na 1/2IM też coś bardzo długo płynęli, czyżby dystans domierzony z zapasem? Nie było czasu zastanawiać się nad tym. Ruszyłem w stronę T1 i podczas zdejmowania pianki z nóg zacząłem zbierać żniwa zawiniętych nogawek. Zblokowały się dosyć mocno i nawet solidne ugniatanie kapuchy nie pomagało. Pozostało usiąść i powoli ściągać piankę warstwę po warstwie na spokojnie obserwując wyprzedzających mnie zawodników.

Później szybko na rower i jedziemy. Asfalt pozostawiał wiele do życzenia, był dziurawy, jak ser szwajcarski. Jechało mi się źle. Na domiar złego mój pulsometr odmówił posłuszeństwa, a miałem jechać na tętno. Trzeba było jechać na wyczucie i chyba pojechałem ciut za słabo.

Do dzisiaj zadaję sobie pytanie, czemu w strefie T2 minąłem swoje stanowisko rowerowe. Przez to musiałem nawracać i cofnąć się dobre 10 metrów. Po trasie biegowej biegło się ciężko, pewnie dlatego, że temperatura powietrza była wysoka, 28 stopni w cieniu. Trasa prowadziła w większości krętymi uliczkami parkowymi. Na biegu robiłem, co mogłem, aby zmotywować się do szybszego tempa w celu dogonienia moich rywali. Ostatnie 500m mocniejsze przyspieszenie. Wbieg na dywan pełną prędkością i meta tuż tuż za finiszującym 2 sekundy przede mną Markiem Biegałą, który zajął 3 miejsce open. Do 2 miejsca open straciłem 7 sekund. W takich chwilach człowiek myśli o błędach i czasie, który stracił w T1 oraz T2 i nic z tym nie może zrobić ;p

Ceremonia wręczenia nagród

Trasa rowerowa dla dystansu 1/8IM była dość mocno skrócona, według mojego GPSa trasa miała 19.7km. Pozwoliło mi to osiągnąć mój ostatni cel na ten sezon i złamać 1h 5min. Zająłem 4 miejsce open i tym samym 1 miejsce w kategorii. Oficjalny czas, to 1h 4min 56sekund.

Triathlon Gdańsk po raz pierwszy

W sobotę pojechałem odebrać pakiet startowy oraz wstawić rower do strefy zmian, która ku mojemu zaskoczeniu okazała się bardzo długa i wąska, co oznaczało dużo biegania w dniu zawodów.

W niedzielę pobudka o 6, standardowo płatki z suszonymi owocami, orzechami i jabłkiem. O 7 w drogę, na miejscu przed 8, 15 minut w strefie zmian i 20 min po 8 zacząłem rozgrzewkę, 25 min przed startem założyłem piankę, przy barkach naciągnąłem dużo mocniej, niż zazwyczaj, ponieważ na ostatnim swim nights po mocniejszym naciągnięciu pianki miałem wrażenie, że pływa mi się swobodniej.

Punktualnie o 9 wystartowała kolejna edycja Triathlon Gdańsk na dystansie olimpijskim(1,5km pływania, 40km roweru oraz 10km biegania). Z wody wyszedłem po 26 minutach, także całkiem przyzwoicie. Tempo 1’44″/100m i co najważniejsze podczas pływania nie doświadczyłem bólu rąk, ramion. Szybka T1 i jedziemy.

1km po kostce i wyjazd na asfalt. Czekały mnie 2 okrążenia, czyli 4 przejazdy tunelem pod martwą Wisłą. Założenia były proste, pojechać z tętnem wyższym, niż w Sierakowie – 161HR. Zakładałem również, że będzie szybko i prawie bezwietrznie. Jakże się pomyliłem 🙁 Wiało praktycznie cały czas, nawet w tunelu, gdzie liczyłem na rekordy prędkości. Cały bike split walczyłem z wiatrem i jechałem strasznie nierówno, oooojjj przydałby się pomiar mocy, możnaby tutaj sporo zyskać. Trzymałem się niedaleko zawodnika jadącego z pełnym kołem, oraz obok innego zawodnika jadącego na czasówce z wysokimi stożkami, pewnie 60, albo 80-tki. Czas roweru 1h 8min 31sek i lekki niedosyt, średnie tętno 164, tempo 35km/h.

Bardzo szybka strefa T2 i dzida na bieg. Pomimo krętej drogi, biegło się bardzo dobrze. Starałem się trzymać tempo 3’42″/km, jednak zakręty utrudniały to zadanie. Drugie kółko i 3km do mety lekko przyspieszyłem pomimo bólu w czwórkach. Minąłem Marka Biegałę, mojego pogromcę w Starogardzie oraz Lidzbarku. Niecały km przed metą w oddali dostrzegłem Łukasza Sosnowskiego i postanowiłem go wyprzedzić. Biegł razem z innym zawodnikiem. Trzymali bardzo fajne, mocne tempo. Dochodziło się ich dosyć wolno. Tuż po wyprzedzeniu, gdzieś tak 300m przed metą zaryzykowałem i przyspieszyłem jeszcze mocniej. Ostatnie 100m biegnąc po dywanie rozłożonym na molo w Brzeźnie przyspieszyłem do sprintu, aby wyprzedzić jeszcze jedną osobę, którą okazał się Marek Grodzki z Osowej. Tylko dzięki doświadczeniu bardzo mocnych dwóch ostatnich kilometrów w Tri City Trail wiedziałem, że jestem w stanie mocno przycisnąć końcówkę i zrobiłem to! Tętno na finiszu 184, myślałem, że wypluję płuca. Dumny!

Czas biegu 37’35”, średnie tętno 171, tempo 3’45″/km. Pomyśleć, że jeszcze 2 lata temu moja życiówka na atestowanej trasie na 10km wynosiła 37’26”, a tutaj tylko ciut wolniej i to na dużo trudniejszej technicznie trasie. Bajka!

Finalnie okazało się, że przez rolling start ukończyłem zawody za Łukaszem oraz Markiem Grodzkim, pomimo fizycznego wyprzedzenia na trasie, ponieważ oni ruszyli na trasę paręnaście sekund po mnie 🙂
Mój czas 2h 16min 36sekund pozwolił na zajęcie 26 miejsca na 720 zawodników, którzy ukończyli zawody. Jest w dechę, szczególnie, że pierwsza 10 jest na chwilę obecną totalnie poza moim zasięgiem. Do 11 miejsca dzieliły mnie tylko i aż 3 minuty, czyli w sumie kask aero + rower czasowy + koła z wysokim stożkiem. Chyba 😉

Za tydzień wyjazd do Bełchatowa na 1/8IM. W sumie trochę żałuję, że dystans tylko 1/8IM, bo w Gdańsku bardzo fajnie mi się startowało operując na niższym tętnie, niż na krótszych dystansach. Z drugiej strony spróbuję na rowerze zjeść tylko banana i liczę na brak kolki na etapie biegowym, dzięki czemu mocniej przycisnę bieganie!

Półmaraton Tri City Trail, 2 miejsce OPEN i nowa życiówka!

W niedzielę 9 lipca odbyła się kolejna edycja trailowego półmaratonu Tri City Trail rozgrywanego w Trójmiejskim parku krajobrazowym ze startem i metą w Wejherowie. Startowałem tutaj rok i dwa lata temu zajmując odpowiednio 6 oraz 10 miejsce. Tym razem cel był taki, aby powalczyć o nagradzane miejsca OPEN, co oznaczało wywalczenie minimum 5 lokaty.
W zeszłym roku w przeddzień zawodów robiłem bardzo mocny 2-godzinny rower. Przez około 14 minut utrzymałem się razem z trenującymi z rondo chwaszczyno, także tętno szybowało bardzo wysoko. Średnia z roweru 32.5km/h, gdzie ostatnią 1/3 dystansu jechałem w deszczu pokazuje, że było ostro. Dwa lata temu zaś robiłem zakładkę 2h roweru i 45min biegu. W tym roku czuję się już zmęczony sezonem, dlatego postanowiłem trochę zluzować i w sobotę zrobiłem luźne 45min roweru z 4 x 2min akcentami 120% FTP 🙂

W niedzielę rano pobudka o 6:20, płatki z bakaliami i jabłkiem na śniadanie, chwila zamyślenia nad strategią biegu i o 7:20 wyjazd kierunek Wejherowo. Na miejscu byłem o 8, odebrałem pakiet i rozpocząłem rozgrzewkę: 2 seryjki pompek w wąskim trzymaniu, rozciąganie łydek, ud, naprzemienne wymachy rąk i nóg, lekkie 10 minutowe rozbieganie oraz 2krotna kombinacja 50m skip A + 50m skip B + 50m przebieżka w celu pobudzenia układu ruchu do poprawnej motoryki w trakcie szybkiego biegu(mój fizjoterapeuta twierdzi, że to jedno z lepszych ćwiczeń na siłę biegową, tylko nie 50m, a 100m i powtórzyć więcej razy). 15 minut przed startem zrobiłem jeszcze dwie 100m przebieżki i udałem się na linię startu. Tym razem ustawiłem się w pierwszej linii 😉

Sygnał startera. Ruszyliśmy. Od razu pierwsze zdziwienie tego dnia, biegniemy sobie z czołówką bardzo spokojnie, patrzę na zegarek 3’45″/km, a pierwsze 2km trasy prowadzą po asfalcie lekko z górki. Po 1.5km biegniemy ławą całą szerokością drogi w 5 osób, w pewnym momencie jest lekko z górki i na chwilę wychodzę nawet na prowadzenie w wyścigu. Wow!
Po 2km trasa prowadzi do lasu i rozpoczyna się podbieg. Próbując nie stracić za dużo dystansu do liderów podkręcam tempo, w pewnym momencie tętno skacze do 180, wtedy już wiem, że muszę troszkę zluzować. Pozwalam 3 zawodnikom zbudować małą przewagę nad sobą. Ciut za mną zostaje jeszcze 2 rywali. Taka strategia mi odpowiada, także kontynuuję solidny bieg, aby nie stracić za dużo do czołówki. Tradycyjnie już na podbiegach zwiększają nade mną przewagę, którą następnie na zbiegach staram się niwelować. Po około 9km widzę, że zdecydowany faworyt Michał Rolbiecki zostaje lekko z tyłu za prowadzącą dwójką. Po paru minutach wyprzedzam go wychodząc na 3cią lokatę, tymczasem Michał przechodzi do marszu.


Z przodu pusto. Z tyłu pusto. Pozostaje biec do mety bez zwalniania. Po 13km checkpoint, w oddali przed sobą widzę zawodnika biegnącego na drugim miejscu(25s przewagi). Wiem, że pozostałe 8km do mety praktycznie cały czas jest lekko z górki. Pomimo zmęczenia postanawiam zaryzykować i lekko przyspieszam jednocześnie starając się rozluźnić. Co kilometr zmiejszam stratę do rywala, którym okazuje się być Damian Wnuk, który w zeszłym roku wyprzedzał mnie około 13-14km trasy po tym, jak wcześniej pomylił trasę i nadrabiał prawie 1km. 16-17km lekki kryzys, ale około 18km postanawiam wyprzedzić Damiana. Jak przystało na doświadczonego zawodnika Damian siada mi na plecy. Postanawiam go zerwać, także zaczynam lekko szarpać tempem. Tętno skacze 170-180, a rywal twardo, nie odpuszcza. Po chwili wyprzedzamy jakiś przechodniów i dostrzegam, że między mną, a nim tworzy się 1m luka Decyzja jest natychmiastowa – przyspieszam. Tym razem odległość szybko zwiększa się do 3m, następnie do 5-10m. Zostają 2km do mety. Nie oglądam się za siebie. Wmawiam sobie, że muszę jeszcze przyspieszyć, bo jak nie, to zaraz mnie wyprzedzi. Ostatni kilometr biegnę z tętnem 180. Oglądam się za siebie, pusto, chwilę przed metą już wiem, że właśnie odniosłem swój największy biegowy sukces w karierze! Patrzę na zegar i przyspieszam, aby złamać 1h 23min. Udaje się, finiszuję z czasem 1h 22min 58sek, co jest moją nową życiówką w półmaratonie. Wyprzedziłem zawodnika, który biega po asfalcie poniżej 35 minut. Czyżby nastał czas na moje under 35 na atestowanej trasie na asfalcie? Oby tak 😉

Na mecie nie czuję żadnego bólu mięśni, ani łydek, ani czworogłowych. Emocje: satysfakcja i zadowolenie przesłaniają ból. Poniedziałek/wtorek mam problemy ze schodzeniem ze schodów. Dopiero w środę wieczorem odzyskuję siły. W czwartek planuję lekką zakładkę i dalszą regenerację, bo w niedziele Triathlon Gdańsk. Olimpijka. Potrzebuję psychicznego i fizycznego odpoczynku, szczególnie od roweru. Po 3 miesiącach morderczych treningów rowerowych z TrainerRoadem boję się każdego kolejnego treningu. Dosyć tego, nastał czas odpoczynku i weekendowych startów.

TriEnergy Triathlon Lidzbark Welski i 4 sekundy od pudła w OPEN

2 lipca w niedzielę startowałem na dystansie 1/8 IM w Lidzbarku Welskim, kolejnej edycji organizowanej przez TriEnergy. Na miejscu pojawiłem się tuż przed 9, zdążyłem odebrać pakiet startowy i do startu o godzinie 12 obserwowałem, kibicowałem, wstawiałem rower do strefy zmian, rozgrzewałem się. Tym razem zawody bez używania worków do T1/T2, jedna strefa zmian oraz skrzynka na rzeczy w strefie. 20 minut przed startem założyłem piankę, posmarowałem sobie łydki oraz kostki żelem do usg, który znacznie ułatwia zdejmowanie pianki, oczywiście używając rękawiczek jednorazowych, aby żel nie pozostał na dłoniach(podobno powoduje słabszy chwyt wody poprzez zmniejszone tarcie na linii ręka-woda).


Pływanie odbywało się wszerz jeziora. Tego dnia bardzo mocno wiało i na jeziorze powstawały duże fale, w związku z tym płynęło się ciężko. Oficjalny czas pływania 8’40” nie powala, średnie tempo to dramatyczne 1’49″/100m, jednak mata była ustawiona ze 20″ od brzegu, ale czas 8’20” i średnie tempo 1’45″/100m również nie powala, no chyba, że dysntans był dłuższy, niż przepisowe 475m 😉

Strefa T1 rozegrana bardzo szybko, pianka po raz kolejny bardzo szybko zdjęta. Podbieg z rowerem pod krótką, stromą górkę i wybieg na asfalt. Wskoczyłem na rower i po raz kolejny nie udało mi się włożyć stóp do butów bezpośrednio po naskoku. Chyba będzie trzeba poćwiczyć ten element na sucho ;p

W trasę rowerową ruszyłem na 14 miejscu. Tutaj należą się duże podziękowania dla moich informatorów Sylwii oraz Łukasza, którzy zrobili kawał dobrej roboty. Starałem się narzucić mocne tempo na rowerze, założenie było takie, aby pojechać na max maxów i nie martwić się, że później trzeba będzie biec 5km. Podczas jazdy w pierwszej połowie dystansu udało mi się wyprzedzić 5 osób, w tym jednego zawodnika jadącego z dyskiem. Spełniło się kolejne moje marzenie! Yey!
Nawrotka na trasie kolarskiej dla dystansu 1/8 IM była co najmniej słabo oznakowana. Brakowało słupka z chorągiewką i zawracałem dopiero jakieś 20-30 metrów za oznaczonym miejscem, co oznaczało, jak się finalnie okazało, stratę paru cennych sekund. W drodze powrotnej wiatr doskwierał bardzo mocno, szarpał i zmieniał natężenie, ogólnie bardzo nieprzyjemnie. Końcówkę roweru starałem się zrobić bardzo mocno. Oficjalny czas roweru 37’12” ze średnią prędkością 36,3km/h oraz średnim tętnem na poziomie 171 (nieoficjalny 36’40” i średnia 36,82km/h). Etap kolarski uważam za udany!
T2 zrobiona bardzo szybko, zbieg z rowerem do T2 bardzo niebezpieczny przy dużych prędkościach. Mocno hamowałem lądując na piętach, które bolały aż do środy kolejnego tygodnia. Tym razem założyłem buty bez skarpetek(przetestowane w sobotę na 4 minutowej przebieżce po treningu rowerowym z 2 mocniejszymi 1 i 2 minutowymi akcentami). Niestety po raz kolejny podczas biegu odezwała się kolka i tym razem trzymała dłużej, niż na zawodach w Starogardzie podczas pierwszych 2km biegu. Na bieganiu czułem niemoc, nie mogłem wkręcić się na tętno ponad 170, może winowajcą jest żel PowerBar zjedzony na etapie kolarskim?

Ostatnie 2km to pogoń za, jak się okazało 3 miejscem OPEN, nawet na 100m przed metą wyprzedziłem przeciwnika, zagrałem psychologicznie, przycisnąłem i wyprzedziłem go przed ponad 90 stopniowym zakrętem, po którym niestety był podbieg. Na niego nie starczyło mi siły i rywal mnie dopadł. Wtedy odpuściłem i wbiegłem na metę 4 sekundy za nim z czasem 1h 7min 45 sekund(wyniki). Czas biegu 18’47”, 3’42min/km, 172 HR.

Za 1 miejsce w kategorii zgarnąłem nagrodę rzeczową – okularki do pływania w wodach otwartych marki Huub, model Aphotic Photochromatic. Trzeba będzie wypróbować, czy warto dawać 200 ziko za okularki i w czym są one lepsze od moich Zoogs’ów.

 Ogólnie ze startu jestem zadowolony. Teraz w planach mam trochę więcej luzu, bo czuję, że organizm jest zmęczony sezonem, ten start dał mi się we znaki. Trzeba zbierać siły, bo za tydzień półmaraton CityTrail i wypada zrobić super wynik i życiówkę na tej trasie 🙂

Notka:
Na 3h przed startem eksperymentalnie zjadłem bułkę z surowym burakiem, który zawiera tlenek azotu odpowiedzialny za zmniejszenie zużycia tlenu i ATP podczas wykonywania wysiłku. Pytanie, czy niższe tętno w porównianiu ze Starogardem jest sprawką buraka, czy może tym, że w przeddzień zrobiłem zbyt mocne akcenty i nie byłem świeży na te zawody? Będziemy to testować i badać na kolejnych startach 🙂

Refleksje po przeczytaniu książki Sztuka szybszego biegania

Na ceremonii zakończenia cyklu City Trail dostałem tę oto książkę:

sztuka szybszego biegania

Czyta się ją bardzo przyjemnie i szybko. Uważam, że najbardziej skorzystają z niej głównie biegacze z paroletnim stażem biegowym oraz tacy, którzy lubią rywalizację.

Autor stawia pytania, na które powinien odpowiedzieć sobie każdy biegacz z aspiracjami:

Co Ci nie pozwala biegać szybciej?
Co powstrzymuje od gonienia rywala, który właśnie Cię wyprzedził?
Czy to nogi są przeszkodą? Oddech? A może brzuch?
A może jednak czasami powinno brakować mi tchu?
Czy trenujesz stawanie się szybszym?

Składniki formy sportowej.

Wyróżnia on 6 składników formy sportowej, które pomagają szybciej biegać: szybkość, gibkość, siła, wytrzymałość tempowa, technika oraz psychika.

Szybkość.

„Nie należy pomijać pracy nad szybkością w trakcie budowania bazy. Treningi szybkości są bowiem jej częścią.”

Szybsze bieganie zależy tylko od zwiększenia kadencji(minimum 180 kroków na minutę) oraz wydłużenia kroku.

Jak zwiększyć kadencje? Skup się na ramionach, a nie na nogach.

Siła.

Żeby lepiej biegać, wzmocnij ramiona przez siłowe ćwiczenia prostowania i zginania rąk. Zwiększ siłę nóg, korpusu oraz pleców. Rób podbiegi i biegaj na piasku. Ćwicz w domu mięśnie brzucha, a co najważniejsze – biegaj przełaje.

Gibkość.

Popracuj nad gibkością, a zwiększy się twój zakres ruchu oraz efektywność.

Autor podaje 6 ćwiczeń rozciągających, które mają na celu zwiększenie ruchomości, a tym samym zwiększenie rozluźnienia i zrelaksowania podczas biegu. Opisuje, aby rozciągać się parę razy dziennie! Od razu po przeczytaniu książki starałem się rozciągać wg. powyższych zaleceń, jednakże ostatnio znowu gdzieś zapodziałem swoje rozciąganie.

Tydzień treningowy.

Autor pisze, aby w każdym tygodniu uwzględniać 4 kluczowe sesje treningowe:

  • bieg regeneracyjny(20-30min z utrzymaniem wysokiej kadencji. Pod koniec biegu masz się czuć lepiej, niż na jego początku)
  • długie wybieganie(nie przesadzać, aby móc kolejnego dnia wyjść na trening)
  • fartlek(długość mocnych odcinków 20s – 3min)
  • podbiegi i szybkie odcinki

Trenuj tylko do momentu, w którym zmęczenie jest jeszcze przyjemne… Masz być spragniony kolejnego treningu.

Podsumowanie.

Po przeczytaniu sztuki szybszego biegania nachodzą mnie refleksje do zmiany mojego planu treningowego. W zeszłych latach okres zimowy/przgotowawczy biegałem bardzo zachowawczo/wolno. Dopiero na przełomie 2016/2017 do wolnych wybiegań wprowadziłem 6-8 20 sekundowych przebieżek, start co 1 minutę i zauważyłem boosta na początku sezonu. Autor pokazuje, jak budować progresję podczas treningów szybkościowych oraz podaje przykłady sesji szybkościowych. W tym sezonie powoli wprowadzam je w życie. W jednym z kolejnych postów zapiszę historię tych zmian i postaram się opisać, jak ten bodziec treningowy na mnie zadziałał.

TriEnergy Triathlon Starogard Gdański jest już historią

Wczoraj(18 czerwca) odbył się triathlon Starogard Gdański zorganizowany przez TriEnergy. Jako, że w dzień przed, w sobotę bawiłem się na weselu w Cedrach Wielkich, to przepisałem pakiet z 1/4 na 1/8 IM.
Po weselu wróciłem przed 1 w nocy i zasnąłem około 1:30. Pobudka o 6:30 rano, pakowanie rzeczy, 2 psiaków, żony i wio w drogę po odbiór pakietu startowego. Na miejscu, na stadionie miejskim im. Kazimierza Deyny byliśmy o 8:30, jeszcze było dosyć chłodno, ale temperatura szybko rosła.
Odbiór pakietu, załadunek butów, skarpet i czapki do worka na T2, zawieszenie worka na stojaku, przeanalizowanie i wizualizacja zsiadania z roweru przed belką, wirtualny przebieg po strefie, ot takie rutynowe czynności, aby nie było zaskoczenia. Później w samochód i w drogę do T1 nad Borzechowskie jeziorko oddalone ponad 20km od Starogardu z przerwą na śniadanie oraz kawę. Zaparkowałem w Wirtach, poskręcałem rower, krótka 6-8 minutowa przejażdżka na rowerze, w celu sprawdzenia, czy wszystko działa i niespodzianka, licznik rowerowy nie pokazuje prędkości. Myślałem, że może jakieś przesunięcie na linii magnez-czujnik, ale nic z tych rzeczy. Ogólnie na odcinku rowerowym nie korzystam za bardzo z licznika, zdarza mi się sporadycznie spojrzeć na wykres prędkości, ale tym razem wiedziałem, że nie będzie na to okazji 🙂

Zabrałem torbę z rzeczami do startu i podjechałem do strefy T1, wstawiłem rower, przypiąłem buty, przyczepiłem gumki, położyłem kask na lemo, okularki przeciwsłoneczne oraz numer startowy włożyłem do kasku. Pusty worek na T1 zawiesiłem na stojaku nad jeziorem. Około 10:30 było już bardzo ciepło, truchtanie było średnio przyjemne. Wtedy już wiedziałem, że na trasie biegowej będzie ogień, trasa w słońcu, mało cienia, w środku miasta, eeeeehhhh, tylko pozazdrościć… ale z drugiej strony ja trzaskałem niewiele ponad 5km, a co dopiero machnąć półmaraton 😉
20 minut przed startem rozpocząłem zakładanie pianki, małżonka pomogła nałożyć żel do usg od kolana aż po kostki i 10 minut przed startem poszedłem na start. Tym razem nie popełniłem błędu z Sierakowa i wszedłem do wody na rozgrzewkę. Popływałem trochę strzałką na plecach, aby mięśnie zyskały świadomość opływowej pozycji w wodzie, później jeszcze 2-3 mocniejsze akcenty i ustawiłem się na linii startowej.

Pływanie

Płynęło się dosyć dobrze. Na starcie i na bojkach nawrotowych była pralka, ale dało radę przeżyć. Popłynąłem dużo mocniej, niż w Sierakowie, momentami brakowało mi oddechu, przy końcówce pływania dało się odczuć zmęczenie w rękach. Wyjście z wody 7’40”, czyli średnie tempo 1’37″/100m – przyzwoicie 🙂
Strefa zmian bardzo szybka, żel do usg się sprawdził, nie było problemów ze zdjęciem pianki z nóg. Miałem lekkie problemy z odpięciem zamka i zdjęciem pianki z rąk, trzeba popracować nad tym aspektem. T1 zrobiłem szybciej, niż niejeden zawodnik, który płynął bez pianki, także jestem zadowolony!

Rower

Wybieg z T1, wskakiwanie na rower i pierwszy poważny błąd tego dnia. Cel był taki, aby od razu przy skoku włożyć stopy w buty, niestety nie wyszło. Najpierw nie trafiłem prawą stopą w buta, później lewa gumka się oderwała, bo zacząłem już pedałować prawą nogą, aby nie stanąć w miejscu. Trasa rozpoczynała się pod górkę, także nie ułatwiało to zadania. Położyłem więc stopy na butach i w ten sposób dojechałem po płytach do asfaltu, gdzie po uprzednim rozpędzeniu się założyłem buty na stopy i zapiąłem paski(w tym momencie wyprzedził mnie zwycięzca Jakub R.). Na rowerze jechało się bardzo dobrze, w pierwszych 10 minutach wyprzedziło mnie jeszcze 2 rywali, niestety miałem w sobie za mało determinacji, aby utrzymać do nich 10 metrowy dystans i za szybko ich sobie odpuściłem. Po 20 paru minutach wyprzedził mnie zawodnik startujący na dystansie 1/4 IM, który jechał na czasówce z pełnym kołem. Postanowiłem wtedy utrzymać mu koło(zachowując przepisowy 10 metrowy odstęp). Udawało się to przez parę ładnych minut, jednak przyszedł czas, że postanowiłem się napić i zjeść żelki(banana zjadłem na początku roweru). Podczas picia nie straciłem za dużo dystansu, jednak jedzenie poszło fatalnie – drugi poważny błąd tego dnia. Zamiast żelu jadłem jakieś żelki, które miały dać podobny efekt do żelu, jednak trzeba je było przeżuwać. Koniec końców zjadłem tylko pół opakowania, a i tak trwało to parę minut. Przez ten czas pozwoliłem oddalić się mojemu wiatro ochraniaczowi na ponad 50 metrów i żegnajcie cenne sekundy.
Oficjalny dystans roweru 26km, chociaż licznik wskazał mi 27km, zanotowałem 11 czas przejazdu – 42:44, średnia prędkość 36.5km/h dla oficjalnego dystansu, oraz 37.9km/h dla zmierzonego przez licznik, wysokie tętno, średnio 173 HR.

Bieg

Strefa T2 przebiegła bardzo szybko, do strefy wbiegłem w pełnym pędzie z rowerem, trochę czasu straciłem na zakładanie skarpetek. Kolejnym razem spróbuję pobiec bez skarpetek 🙂
Początek biegu i żelki dały o sobie znać, złapała mnie kolka. Wiedziałem wtedy, że moje przedstartowe założenie trzymania tempa 3’30″/km właśnie padło. Pierwsze 1.5 km walczyłem o przetrwanie. Upał, oraz pofałdowana trasa nie ułatwiały zadania, w tym momencie myślałem tylko o dobiegnięciu do mety. Starałem się utrzymywać tętno powyżej 170. Dopiero później, gdy z przeciwka zaczęli biec rywale po nawrotce, dostałem motywacyjnego kopa, policzyłem sobie stratę czasową do dwóch najbliższych rywali, wynosiła 1’10” oraz 45″ odpowiednio. Wtedy szybko postawiłem sobie za cel, aby dogonić ich przed metą. Kolka minęła i włączyłem wyższe obroty, tętno falowało w okolicach 180, dawno już na zawodach nie wbijałem się na tak wysokie tętno. Pierwszego rywala udało się prześcignąć, drugi, niestety dla mnie, kontrolował odległość i odpierał ataki przed czasem, lekko przyspieszając. Czas biegu 20:02 pozostawia wiele do życzenia, jednak był to trzeci czas biegu tego dnia 🙂 Średnie tempo 3:42 min/km przyzwoite 🙂

Podsumowanie

Ogólnie 5 miejsce OPEN[WYNIKI], 2 w kat. M2 i tylko 19 sekund straty do 3 miejsca OPEN i wygrania pierwszych pieniędzy w rywalizacji sportowej 🙂
Za 2 tygodnie Lidzbark Welski, jestem w trakcie przepisywania pakietu z 1/4 na 1/8 IM. Trzeba zrobić parę zakładek, parę mocnych treningów rowerowych i liczyć na dzień konia w dniu zawodów!