Triathlon Gdańsk po raz pierwszy

W sobotę pojechałem odebrać pakiet startowy oraz wstawić rower do strefy zmian, która ku mojemu zaskoczeniu okazała się bardzo długa i wąska, co oznaczało dużo biegania w dniu zawodów.

W niedzielę pobudka o 6, standardowo płatki z suszonymi owocami, orzechami i jabłkiem. O 7 w drogę, na miejscu przed 8, 15 minut w strefie zmian i 20 min po 8 zacząłem rozgrzewkę, 25 min przed startem założyłem piankę, przy barkach naciągnąłem dużo mocniej, niż zazwyczaj, ponieważ na ostatnim swim nights po mocniejszym naciągnięciu pianki miałem wrażenie, że pływa mi się swobodniej.

Punktualnie o 9 wystartowała kolejna edycja Triathlon Gdańsk na dystansie olimpijskim(1,5km pływania, 40km roweru oraz 10km biegania). Z wody wyszedłem po 26 minutach, także całkiem przyzwoicie. Tempo 1’44″/100m i co najważniejsze podczas pływania nie doświadczyłem bólu rąk, ramion. Szybka T1 i jedziemy.

1km po kostce i wyjazd na asfalt. Czekały mnie 2 okrążenia, czyli 4 przejazdy tunelem pod martwą Wisłą. Założenia były proste, pojechać z tętnem wyższym, niż w Sierakowie – 161HR. Zakładałem również, że będzie szybko i prawie bezwietrznie. Jakże się pomyliłem 🙁 Wiało praktycznie cały czas, nawet w tunelu, gdzie liczyłem na rekordy prędkości. Cały bike split walczyłem z wiatrem i jechałem strasznie nierówno, oooojjj przydałby się pomiar mocy, możnaby tutaj sporo zyskać. Trzymałem się niedaleko zawodnika jadącego z pełnym kołem, oraz obok innego zawodnika jadącego na czasówce z wysokimi stożkami, pewnie 60, albo 80-tki. Czas roweru 1h 8min 31sek i lekki niedosyt, średnie tętno 164, tempo 35km/h.

Bardzo szybka strefa T2 i dzida na bieg. Pomimo krętej drogi, biegło się bardzo dobrze. Starałem się trzymać tempo 3’42″/km, jednak zakręty utrudniały to zadanie. Drugie kółko i 3km do mety lekko przyspieszyłem pomimo bólu w czwórkach. Minąłem Marka Biegałę, mojego pogromcę w Starogardzie oraz Lidzbarku. Niecały km przed metą w oddali dostrzegłem Łukasza Sosnowskiego i postanowiłem go wyprzedzić. Biegł razem z innym zawodnikiem. Trzymali bardzo fajne, mocne tempo. Dochodziło się ich dosyć wolno. Tuż po wyprzedzeniu, gdzieś tak 300m przed metą zaryzykowałem i przyspieszyłem jeszcze mocniej. Ostatnie 100m biegnąc po dywanie rozłożonym na molo w Brzeźnie przyspieszyłem do sprintu, aby wyprzedzić jeszcze jedną osobę, którą okazał się Marek Grodzki z Osowej. Tylko dzięki doświadczeniu bardzo mocnych dwóch ostatnich kilometrów w Tri City Trail wiedziałem, że jestem w stanie mocno przycisnąć końcówkę i zrobiłem to! Tętno na finiszu 184, myślałem, że wypluję płuca. Dumny!

Czas biegu 37’35”, średnie tętno 171, tempo 3’45″/km. Pomyśleć, że jeszcze 2 lata temu moja życiówka na atestowanej trasie na 10km wynosiła 37’26”, a tutaj tylko ciut wolniej i to na dużo trudniejszej technicznie trasie. Bajka!

Finalnie okazało się, że przez rolling start ukończyłem zawody za Łukaszem oraz Markiem Grodzkim, pomimo fizycznego wyprzedzenia na trasie, ponieważ oni ruszyli na trasę paręnaście sekund po mnie 🙂
Mój czas 2h 16min 36sekund pozwolił na zajęcie 26 miejsca na 720 zawodników, którzy ukończyli zawody. Jest w dechę, szczególnie, że pierwsza 10 jest na chwilę obecną totalnie poza moim zasięgiem. Do 11 miejsca dzieliły mnie tylko i aż 3 minuty, czyli w sumie kask aero + rower czasowy + koła z wysokim stożkiem. Chyba 😉

Za tydzień wyjazd do Bełchatowa na 1/8IM. W sumie trochę żałuję, że dystans tylko 1/8IM, bo w Gdańsku bardzo fajnie mi się startowało operując na niższym tętnie, niż na krótszych dystansach. Z drugiej strony spróbuję na rowerze zjeść tylko banana i liczę na brak kolki na etapie biegowym, dzięki czemu mocniej przycisnę bieganie!

TriEnergy Triathlon Starogard Gdański jest już historią

Wczoraj(18 czerwca) odbył się triathlon Starogard Gdański zorganizowany przez TriEnergy. Jako, że w dzień przed, w sobotę bawiłem się na weselu w Cedrach Wielkich, to przepisałem pakiet z 1/4 na 1/8 IM.
Po weselu wróciłem przed 1 w nocy i zasnąłem około 1:30. Pobudka o 6:30 rano, pakowanie rzeczy, 2 psiaków, żony i wio w drogę po odbiór pakietu startowego. Na miejscu, na stadionie miejskim im. Kazimierza Deyny byliśmy o 8:30, jeszcze było dosyć chłodno, ale temperatura szybko rosła.
Odbiór pakietu, załadunek butów, skarpet i czapki do worka na T2, zawieszenie worka na stojaku, przeanalizowanie i wizualizacja zsiadania z roweru przed belką, wirtualny przebieg po strefie, ot takie rutynowe czynności, aby nie było zaskoczenia. Później w samochód i w drogę do T1 nad Borzechowskie jeziorko oddalone ponad 20km od Starogardu z przerwą na śniadanie oraz kawę. Zaparkowałem w Wirtach, poskręcałem rower, krótka 6-8 minutowa przejażdżka na rowerze, w celu sprawdzenia, czy wszystko działa i niespodzianka, licznik rowerowy nie pokazuje prędkości. Myślałem, że może jakieś przesunięcie na linii magnez-czujnik, ale nic z tych rzeczy. Ogólnie na odcinku rowerowym nie korzystam za bardzo z licznika, zdarza mi się sporadycznie spojrzeć na wykres prędkości, ale tym razem wiedziałem, że nie będzie na to okazji 🙂

Zabrałem torbę z rzeczami do startu i podjechałem do strefy T1, wstawiłem rower, przypiąłem buty, przyczepiłem gumki, położyłem kask na lemo, okularki przeciwsłoneczne oraz numer startowy włożyłem do kasku. Pusty worek na T1 zawiesiłem na stojaku nad jeziorem. Około 10:30 było już bardzo ciepło, truchtanie było średnio przyjemne. Wtedy już wiedziałem, że na trasie biegowej będzie ogień, trasa w słońcu, mało cienia, w środku miasta, eeeeehhhh, tylko pozazdrościć… ale z drugiej strony ja trzaskałem niewiele ponad 5km, a co dopiero machnąć półmaraton 😉
20 minut przed startem rozpocząłem zakładanie pianki, małżonka pomogła nałożyć żel do usg od kolana aż po kostki i 10 minut przed startem poszedłem na start. Tym razem nie popełniłem błędu z Sierakowa i wszedłem do wody na rozgrzewkę. Popływałem trochę strzałką na plecach, aby mięśnie zyskały świadomość opływowej pozycji w wodzie, później jeszcze 2-3 mocniejsze akcenty i ustawiłem się na linii startowej.

Pływanie

Płynęło się dosyć dobrze. Na starcie i na bojkach nawrotowych była pralka, ale dało radę przeżyć. Popłynąłem dużo mocniej, niż w Sierakowie, momentami brakowało mi oddechu, przy końcówce pływania dało się odczuć zmęczenie w rękach. Wyjście z wody 7’40”, czyli średnie tempo 1’37″/100m – przyzwoicie 🙂
Strefa zmian bardzo szybka, żel do usg się sprawdził, nie było problemów ze zdjęciem pianki z nóg. Miałem lekkie problemy z odpięciem zamka i zdjęciem pianki z rąk, trzeba popracować nad tym aspektem. T1 zrobiłem szybciej, niż niejeden zawodnik, który płynął bez pianki, także jestem zadowolony!

Rower

Wybieg z T1, wskakiwanie na rower i pierwszy poważny błąd tego dnia. Cel był taki, aby od razu przy skoku włożyć stopy w buty, niestety nie wyszło. Najpierw nie trafiłem prawą stopą w buta, później lewa gumka się oderwała, bo zacząłem już pedałować prawą nogą, aby nie stanąć w miejscu. Trasa rozpoczynała się pod górkę, także nie ułatwiało to zadania. Położyłem więc stopy na butach i w ten sposób dojechałem po płytach do asfaltu, gdzie po uprzednim rozpędzeniu się założyłem buty na stopy i zapiąłem paski(w tym momencie wyprzedził mnie zwycięzca Jakub R.). Na rowerze jechało się bardzo dobrze, w pierwszych 10 minutach wyprzedziło mnie jeszcze 2 rywali, niestety miałem w sobie za mało determinacji, aby utrzymać do nich 10 metrowy dystans i za szybko ich sobie odpuściłem. Po 20 paru minutach wyprzedził mnie zawodnik startujący na dystansie 1/4 IM, który jechał na czasówce z pełnym kołem. Postanowiłem wtedy utrzymać mu koło(zachowując przepisowy 10 metrowy odstęp). Udawało się to przez parę ładnych minut, jednak przyszedł czas, że postanowiłem się napić i zjeść żelki(banana zjadłem na początku roweru). Podczas picia nie straciłem za dużo dystansu, jednak jedzenie poszło fatalnie – drugi poważny błąd tego dnia. Zamiast żelu jadłem jakieś żelki, które miały dać podobny efekt do żelu, jednak trzeba je było przeżuwać. Koniec końców zjadłem tylko pół opakowania, a i tak trwało to parę minut. Przez ten czas pozwoliłem oddalić się mojemu wiatro ochraniaczowi na ponad 50 metrów i żegnajcie cenne sekundy.
Oficjalny dystans roweru 26km, chociaż licznik wskazał mi 27km, zanotowałem 11 czas przejazdu – 42:44, średnia prędkość 36.5km/h dla oficjalnego dystansu, oraz 37.9km/h dla zmierzonego przez licznik, wysokie tętno, średnio 173 HR.

Bieg

Strefa T2 przebiegła bardzo szybko, do strefy wbiegłem w pełnym pędzie z rowerem, trochę czasu straciłem na zakładanie skarpetek. Kolejnym razem spróbuję pobiec bez skarpetek 🙂
Początek biegu i żelki dały o sobie znać, złapała mnie kolka. Wiedziałem wtedy, że moje przedstartowe założenie trzymania tempa 3’30″/km właśnie padło. Pierwsze 1.5 km walczyłem o przetrwanie. Upał, oraz pofałdowana trasa nie ułatwiały zadania, w tym momencie myślałem tylko o dobiegnięciu do mety. Starałem się utrzymywać tętno powyżej 170. Dopiero później, gdy z przeciwka zaczęli biec rywale po nawrotce, dostałem motywacyjnego kopa, policzyłem sobie stratę czasową do dwóch najbliższych rywali, wynosiła 1’10” oraz 45″ odpowiednio. Wtedy szybko postawiłem sobie za cel, aby dogonić ich przed metą. Kolka minęła i włączyłem wyższe obroty, tętno falowało w okolicach 180, dawno już na zawodach nie wbijałem się na tak wysokie tętno. Pierwszego rywala udało się prześcignąć, drugi, niestety dla mnie, kontrolował odległość i odpierał ataki przed czasem, lekko przyspieszając. Czas biegu 20:02 pozostawia wiele do życzenia, jednak był to trzeci czas biegu tego dnia 🙂 Średnie tempo 3:42 min/km przyzwoite 🙂

Podsumowanie

Ogólnie 5 miejsce OPEN[WYNIKI], 2 w kat. M2 i tylko 19 sekund straty do 3 miejsca OPEN i wygrania pierwszych pieniędzy w rywalizacji sportowej 🙂
Za 2 tygodnie Lidzbark Welski, jestem w trakcie przepisywania pakietu z 1/4 na 1/8 IM. Trzeba zrobić parę zakładek, parę mocnych treningów rowerowych i liczyć na dzień konia w dniu zawodów!

Drugi rowerowy test FTP w karierze!

Powrót do przeszłości – pierwszy test FTP.

23 lutego przeprowadziłem swój pierwszy w życiu test FTP na trenażerze TurboMuin z czujnikiem Misuro B+. Wykonałem go z aplikacją Bkool. W tej aplikacji 20 minutowy test FTP jest widoczny jako 20 minutowy trening, więc 22 minutową rozgrzewkę przeprowadziłem we własnym zakresie z paroma 30 sekundowymi mocniejszymi akcentami. Średnia moc z testu to 299 WAT przy średnim tętnie 167, jako że jest to z założenia 105% FTP, to FTP wychodzi na poziomie 284,7 WAT, które zaokrągliłem w dół na 284 WAT.

test FTP - wykres z aplikacji bkool

Grzegorz G., który posiada Misuro B+ oraz pomiar mocy PowerTap dał znać, że wyniki w WATach podawane przez Misuro B+ są wg. niego zawyżone o około 30Watów(gdzieś na facebooku w grupie triathlon też znalazłem podobną opinię).
Dzień później przyszedł do mnie specjalny Bluetooth 4.0 dongle kompatibilny z TrainerRoad’em – wersja BLED112. Niestety nie mogłem pójść na łatwiznę i kupić ANT+, bo mój pasek HR od Polara nadaje przez Bluetooth’a.

Początki z Trainer Road’em były mega ciężkie. Rozpocząłem plan treningowy Olympic Triathlon Base Mid Volume i pamiętam, że pierwszy trening z 20 sekundowymi all-out na 200% FTP, to był dla mnie niewyobrażalny hardcore, miałem po tym problemy z zaśnięciem, a w nogach trening czułem ze 2 dni. Kolejny trening 5 x 10 minut Sweet Spot, zrobiony z mniejszymi problemami, ale też miałem problemy z zaśnięciem. Na szczęście organizm szybko się adaptował i kolejne tygodnie były coraz łatwiejsze. Co prawda zdarzały się cięższe chwile, ale wszystkie przetrzymałem 🙂 Po 2 tygodniach treningu na rozgrzewce przed zawodami biegowymi na 10km w Chwaszczynie przeciążyłem mięsień palucha dużego lewej stopy i 2 tygodniowa pauza z bieganiem. Co wtedy robi triathlonista? Więcej roweru. Zacząłem jeździć z TR po 4-5 razy na tydzień i znowu było ciężko.

Drugi test FTP.

Parę dni przed kolejnym testem FTP czułem się dużo mocniejszy na rowerze, ale bardzo obawiałem się, że nie poprawię poprzedniego rezultatu wystarczająco(co znaczy wystarczająco? 3%?). W przeddzień zrobiłem biegowy trening szybkościowy na 66% objętości sprzed przemęczenia mięśniowego. W dniu testu masakrycznie bolały mnie łydki, całe nogi były przemęczone po tym treningu biegowym, a może po prostu takie miałem wrażenie. Nadszedł 31 marca, w którym miałem zaplanowany test FTP. Okazało się, że test FTP w TR jest poprzedzony znacznie mocniejszą rozgrzewką, niż ta, którą przeprowadzałem w Bkool, ponieważ mocne akcenty są 1minutowe na poziomie około 100% FTP oraz występuje 5minutowy odcinek all-out, który poważnie daje w palnik. Ten test też bolał, jak cholera, miałem myśli, aby go zakończyć, ale w takich chwilach bardzo pomocne są mobilizujące napisy w TR, zagrzewające do boju 🙂
Oto rezultaty: 20 minutowy test dał 314 WAT przy średnim tętnie 167, co dało wartość FTP na poziomie 298 WAT. Nastąpiła poprawa o 14 WAT, czyli około 5%, czyli jak dla mnie duuuuuużo. Przy mojej obecnej wadze 64kg wychodzi 4.66FTP/kg.

Wnioski:

Jeżeli wierzyć w słowa z książki ‚Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie’ Jima Gourley’a:

10 Watów zaoszczędza 40-60 sekund na dystansie 40 kilometrów.

To 14 watów daje uzysk na poziomie 56-84 sekund na 40km, czyli około 1 minuty na 1/4 IM. Tyle samo, co założenie aerodynamicznego kasku, zamiast zwykłego, taniego z marketu 🙂
Czyli teoretyczny uzysk czasowy za kask został osiągnięty w przeciągu 5-6 tygodni wzmożonej pracy 🙂

Fajnie i liczymy na więcej!