Złota Góra i pudło w generalce

Jakiś czas temu opłaciłem start biegowy na 10km w kolejnych zawodach z cyklu Kaszuby BiegająZłota Góra 16 września 2017. Termin ten wypadał pod koniec trzeciego tygodnia mojego okresu roztrenowania. Przez chwilę wachałem się czy w ogóle wystartować, liczyłem się ze spadkiem formy. Aby ograniczyć ten spadek, chciałem zrobić lekkie wybieganie we wtorek, 4 dni przed startem. Jednak trening odbyłem dopiero w czwartek z 4 przebieżkami. Po treningu, a także w piątek przez cały dzień miałem bóle, jakbym biegał jakieś ultra ciężkie interwały. Po raz pierwszy zobaczyłem, co to znaczy, 2 i pół tygodniowa przerwa od biegania 😉 Po tych przygodach wachałem się, jaką strategię obrać na bieg. Raczej przychylałem się do strategi – rozpocznij wolniej i w drugiej połowie przyspiesz.

Po dojechaniu na miejsce miło się zaskoczyłem. Złota Góra, lasy i jeziorko. Jak tu pięknie 🙂
Powędrowałem do biura zawodów, odebrałem pakiet, machnąłem parę zdjęć, lekko pobiegałem 2km z paroma przebieżkami i powędrowałem na start. Nie widziałem tam ani Marka, ani Łukasza, ani Rafała, którzy w tym dniu wygraliby ze mną w przedbiegach, ale nie generowałem myśli typu, może generalka(miejsca 1-6 OPEN). Po starcie starałem się trzymać w pierwszej grupie, siadłem na plecach Jarkowi i Sebastianowi i dziwiłem się bardzo spokojnemu tempu. Pierwsze 5km biegło się naprawdę cudownie, luz prawie taki, jak pierwsze kilometry półmaratonu. Tętno bardzo wysokie, cały czas ponad 180, ale nie przejmowałem się tym za bardzo, ponieważ w zeszłym roku po 2 tygodniowym okresie roztrenowania tętno na zawodach też było w kosmosie. W okolicach 6-stego kilometra na lekkim podbiegu zaatakował Sebastian, odskoczył Jarkowi na parę metrów, jednak strata ta została szybko zniwelowana. Ja niestety nie zamknąłem luki i moja strata szybko powiększyła się do 15 metrów, a moje tętno szybowało do 188 uderzeń, więc postanowiłem lekko odpuścić. Do 8 km trzymałem chłopaków w zasięgu wzroku. Miałem mocną motywację, aby dalej biec mocno, ponieważ niedaleko za mną słyszałem odgłosy kolejnych rywali. Na szczęście do końca biegu nie osłabłem mocno i pierwszy raz w cyklu kaszuby biegają wbiegałem na metę na pozycji, która była dekorowana w klasyfikacji generalnej. W nagrodę oprócz pucharu i medalu dostałem blender ręczny, który 2 godziny później oddałem cioci mojej żony 😉

Złota góra - wbieg na metę. Zdjęcie

Statystyki z biegu na 10km - Złota Góra

CzasŚrednie tętnoDystansŚrednie tempoKadencjaMiejsce
35'41"1849.6km3'43"/km914 OPEN

Został jeszcze tydzień błogiego lenistwa! No prawie lenistwa, jakby nie liczyć 3 seryjek pompek z rańca, treningu na drążku od poniedziałku do piątku i oczywiście pracy 😉

IronMan Gdynia Sprint i nowa życiówka!

W piątek po pracy skoczyłem na skwer Kościuszki w Gdynii odebrać pakiet startowy na sobotnie zawody na dystansie sprinterskim(750m pływania, 20km roweru, 5km biegu), wstawić rower do strefy zmian oraz podjeść co nieco na pasta party. W strefie zmian niespodzianka, kask musi być spakowany w czerwonym worku T1, przy rowerze mogą pozostać tylko wpięte w pedały buty. W stosunku do poprzedniego roku zmieniło się miejsce rozstawienia Pasta Party oraz strefy finishera. Uważam, że pasta party było biedniejsze, niż w zeszłym roku, wersja wegetariańska makaronu nie powalała na kolana i była tłusta, to fakt 😉 Ciasto drożdżowe dobre, ale do tego z Sierakowa mu daleko. Plus trochę śliwek, leszek free oraz batony firmy Bakal Sport.

W sobotę o 7 pobudka, płatki na śniadanie, soczewki na oczy, spakowanie toreb do auta i wio do Gdynii. Na miejscu byłem 15 po 8. Do strefy dotarłem o 8:30, fiku myku i po 9 rozpocząłem rozgrzewkę. 9:30 worek do depozytu i kierunek plaża, gdzie kontynuowałem rozgrzewkę, tym razem w wodzie.

Ostatnie 2 tygodnie ćwiczyłem dużo bardziej lajtowo, robiłem tappering przed IronMan Sprint Gdynia, moim 2gim najważniejszym startem w sezonie. Cel był 1. Nowa życiówka na tym dystansie, plus fajnie byłoby złamać granicę 1h 5min, chociaż po ostatnich psychicznych męczarniach na rowerze i średniej dyspozycji pływackiej na zawodach wydawało się to nieosiągalnym marzeniem.

O 10 godzinie tuż przy mnie nastąpił ogłuszający wystrzał z armaty. Start. Wbiegam do wody, robię delfinki i widzę ludzi idących w wodzie po kolana, którzy mnie wyprzedzają… Zaczynam więc iść, parę delfinków i prawdziwa pralka. Pierwsze 200-300m płynie się w dużym zagęszczeniu, które osiąga apogeum przy białych bojkach. Ścisk ludzi potworny, parę razy dostaję po głowie, gdzieś ktoś smyra po nogach, ktoś na Ciebie napływa z boku. Dawno tego nie było… Po 300m się uspokoiło i starałem się łapać nogi szybszych pływaków. Przez 100m udało się podcholować za ziomkiem, który na pierwszy rzut oka, wydawało mi się, że płynie zygzakiem, po chwili okazało się, że płynie idealnie prosto – to moja nawigacja szwankowała 😉 Pływało mi się dość dobrze, jednak po wyjściu z wody patrzę na zegarek i widzę – 12’50” i 75 miejsce. Człowieku, coś Ty robił w tej wodzie przez tyle czasu? W stosunku do zeszłorocznego 12’12” kiszka. Znowu żeś płynął w tlenie? A gdzie trzymanie Lactate Treshold? Spiąłem poślady, szybko zdjąłem piankę i popędziłen na trasę rowerową. Czas T1 – 1’54”, 7 sekund szybciej, niż przed rokiem 🙂

Wskakuję na rower i nie mogłem włożyć stóp w buty, lewa po chwili weszła, prawą musiałem położyć na bucie i założyć buta dopiero po zmianie kostki na asfalt. Jedzie się dobrze, wjeżdżam w ul. Polską i prędkość drastycznie maleje. Co jest, złapałem gumę? Chyba nie, wszyscy jadą tak wolno. To przez wiatr, który tego dnia przechodził samego siebie.

Przed wyścigiem zakładałem tętno rowerowe 172-174. Niestety tego dnia nieosiągalne. Motywowałem się, cisnąłem w pedały, ale jechało się słabo. 49 czas roweru – 33’41”. Warunki gorsze, niż przed rokiem, a i tak zdjąłem 43 sekundy, także moc jako taka jest, odczucia zupełnie inne. Szybkie T2, mały błąd przy barierkach, gdzie musiałem wytracić prędkość do zera i biegniemy.

Pierwsza połowa trasy biegowej

Pierwsze 200m nogi bolą, ale nie jest źle. W zeszłym roku czworogłowy uda, jak z waty, tym razem jest przyzwoicie. Patrzę na ludzi biegnących obok mnie, trzymają podobne tempo, myślę sobie: pewnie za wolno biegnę, dlatego mnie czworeczki nie bolą aż tak bardzo. Patrzę na zegarek, tempo 3’30”. Wow! Co jest? Ludzie z którymi biegnę po prostu szaleją po rowerze. Tempo mi odpowiada, więc biegnę dalej. Po chwili zwalniają, więc ich wyprzedzam i biegnę dalej robić swoje. 2.5% podbieg na świętojańskiej, tempo spada do 3’45”-3’50”, ale jakoś się trzymam. Patryk na rowerze jedzie, kibicuje, strzela fotki i dodaje sił. Jest dobrze. Zakręt przy urzędzie miasta Gdyni i w końcu rozpędzamy się z górki. Patryk do mnie: „ale zapierd*lasz”! Faktycznie zegarek pokazuje momentami 3’12”. Obieram sobie cel, zawodnika mocno biegnącego przede mną.

Ostatni kilometr, ciśniemy!

Wbiegamy na bulwar nadmorski, powolutku się zbliżam. 1km do mety. Sił dużo nie zostało, ale postanawiam przyspieszyć, 700m wyprzedzam go i jeszcze trochę przyspieszam, aby odebrać mu chęć ścigania mnie. Ostatnie 200m biegnę siłą woli, nie ma ani siły, ani woli na sprinterski finisz, wbiegam na metę i widzę nową życiówkę 1h 7min 43sek. Po chwili patrzę na czas biegu 17:36. Nice! Po zawodach okazuje się, że jest to 5 czas biegania OPEN, przede mną tylko 4 prosów. Ukontentowany!

W sumie ostatnio miałem myśli, aby zakończyć już sezon triathlonowy i rozpocząć wyczekiwany 3-4 tygodniowy okres roztrenowania(który coraz bardziej nabiera kształtów w mojej głowie), ale po ostatnich 2 lżejszych tygodniach plus świetnemu wynikowi biegowemu postanawiam w niedzielę rano zrobić progresywne długie wybieganie – 19km – średnie tempo 4’30”. Mam jeszcze pakiet na okaziciela na duathlon Ustka – termin 9 września i cały czas zastanawiam się nad triathlonem w Mrągowie wieńczącym cykl Triathlon Energy. Czas na zapisy do 15 sierpnia, więc mam jeszcze parę dni na decyzję.

Triathlon Bełchatów. Ostatni cel na ten sezon zrealizowany!

W mijający weekend startowałem na 1/8IM w Bełchatowie. Całe wydarzenie wymagało ode mnie logistycznego majstersztyku, ponieważ jechaliśmy razem z żoną i 2 psami około 400km w jedną stronę. Na miejsce dojechaliśmy po 16, odebrałem pakiet, wstawiłem rzeczy do strefy T2 znajdującej się w samym centrum Bełchatowa przy Gigantach Mocy. Później udaliśmy się nad sztuczny zbiornik wodny ‚Słok’, gdzie mieliśmy swój domek. Od domku do strefy T1 oraz miejsca startu dzieliło nas jedynie 10minut pieszo.

W niedzielę rano poszedłem pokibicować i popatrzeć, jak zawodnikom na dystansie 1/2IM idzie pływanie i wstępnie ustaliłem sobie optymalną trasę oraz strategię wyścigu. Dosyć późno, bo dopiero o 11:40 wstawiłem rower do strefy zmian. Następnie szybko założyłem piankę, posmarowałem się żelem do usg i ruszyłem na start. Pech chciał, że zapomniałem odwinąć nogawek od pianki po smarowaniu żelem, co miało fatalne, jak się później okazało skutki dla zajętego przeze mnie miejsca w klasyfikacji generalnej.

Wyjście z wody

Płynęło mi się dość dobrze i wydawało mi się, że popłynąłem dosyć mocno. Wychodząc z wody spojrzałem na zegarek. Ponad 9 minut, co tak długo? Ale, ale, zawodnicy na 1/2IM też coś bardzo długo płynęli, czyżby dystans domierzony z zapasem? Nie było czasu zastanawiać się nad tym. Ruszyłem w stronę T1 i podczas zdejmowania pianki z nóg zacząłem zbierać żniwa zawiniętych nogawek. Zblokowały się dosyć mocno i nawet solidne ugniatanie kapuchy nie pomagało. Pozostało usiąść i powoli ściągać piankę warstwę po warstwie na spokojnie obserwując wyprzedzających mnie zawodników.

Później szybko na rower i jedziemy. Asfalt pozostawiał wiele do życzenia, był dziurawy, jak ser szwajcarski. Jechało mi się źle. Na domiar złego mój pulsometr odmówił posłuszeństwa, a miałem jechać na tętno. Trzeba było jechać na wyczucie i chyba pojechałem ciut za słabo.

Do dzisiaj zadaję sobie pytanie, czemu w strefie T2 minąłem swoje stanowisko rowerowe. Przez to musiałem nawracać i cofnąć się dobre 10 metrów. Po trasie biegowej biegło się ciężko, pewnie dlatego, że temperatura powietrza była wysoka, 28 stopni w cieniu. Trasa prowadziła w większości krętymi uliczkami parkowymi. Na biegu robiłem, co mogłem, aby zmotywować się do szybszego tempa w celu dogonienia moich rywali. Ostatnie 500m mocniejsze przyspieszenie. Wbieg na dywan pełną prędkością i meta tuż tuż za finiszującym 2 sekundy przede mną Markiem Biegałą, który zajął 3 miejsce open. Do 2 miejsca open straciłem 7 sekund. W takich chwilach człowiek myśli o błędach i czasie, który stracił w T1 oraz T2 i nic z tym nie może zrobić ;p

Ceremonia wręczenia nagród

Trasa rowerowa dla dystansu 1/8IM była dość mocno skrócona, według mojego GPSa trasa miała 19.7km. Pozwoliło mi to osiągnąć mój ostatni cel na ten sezon i złamać 1h 5min. Zająłem 4 miejsce open i tym samym 1 miejsce w kategorii. Oficjalny czas, to 1h 4min 56sekund.

Triathlon Gdańsk po raz pierwszy

W sobotę pojechałem odebrać pakiet startowy oraz wstawić rower do strefy zmian, która ku mojemu zaskoczeniu okazała się bardzo długa i wąska, co oznaczało dużo biegania w dniu zawodów.

W niedzielę pobudka o 6, standardowo płatki z suszonymi owocami, orzechami i jabłkiem. O 7 w drogę, na miejscu przed 8, 15 minut w strefie zmian i 20 min po 8 zacząłem rozgrzewkę, 25 min przed startem założyłem piankę, przy barkach naciągnąłem dużo mocniej, niż zazwyczaj, ponieważ na ostatnim swim nights po mocniejszym naciągnięciu pianki miałem wrażenie, że pływa mi się swobodniej.

Punktualnie o 9 wystartowała kolejna edycja Triathlon Gdańsk na dystansie olimpijskim(1,5km pływania, 40km roweru oraz 10km biegania). Z wody wyszedłem po 26 minutach, także całkiem przyzwoicie. Tempo 1’44″/100m i co najważniejsze podczas pływania nie doświadczyłem bólu rąk, ramion. Szybka T1 i jedziemy.

1km po kostce i wyjazd na asfalt. Czekały mnie 2 okrążenia, czyli 4 przejazdy tunelem pod martwą Wisłą. Założenia były proste, pojechać z tętnem wyższym, niż w Sierakowie – 161HR. Zakładałem również, że będzie szybko i prawie bezwietrznie. Jakże się pomyliłem 🙁 Wiało praktycznie cały czas, nawet w tunelu, gdzie liczyłem na rekordy prędkości. Cały bike split walczyłem z wiatrem i jechałem strasznie nierówno, oooojjj przydałby się pomiar mocy, możnaby tutaj sporo zyskać. Trzymałem się niedaleko zawodnika jadącego z pełnym kołem, oraz obok innego zawodnika jadącego na czasówce z wysokimi stożkami, pewnie 60, albo 80-tki. Czas roweru 1h 8min 31sek i lekki niedosyt, średnie tętno 164, tempo 35km/h.

Bardzo szybka strefa T2 i dzida na bieg. Pomimo krętej drogi, biegło się bardzo dobrze. Starałem się trzymać tempo 3’42″/km, jednak zakręty utrudniały to zadanie. Drugie kółko i 3km do mety lekko przyspieszyłem pomimo bólu w czwórkach. Minąłem Marka Biegałę, mojego pogromcę w Starogardzie oraz Lidzbarku. Niecały km przed metą w oddali dostrzegłem Łukasza Sosnowskiego i postanowiłem go wyprzedzić. Biegł razem z innym zawodnikiem. Trzymali bardzo fajne, mocne tempo. Dochodziło się ich dosyć wolno. Tuż po wyprzedzeniu, gdzieś tak 300m przed metą zaryzykowałem i przyspieszyłem jeszcze mocniej. Ostatnie 100m biegnąc po dywanie rozłożonym na molo w Brzeźnie przyspieszyłem do sprintu, aby wyprzedzić jeszcze jedną osobę, którą okazał się Marek Grodzki z Osowej. Tylko dzięki doświadczeniu bardzo mocnych dwóch ostatnich kilometrów w Tri City Trail wiedziałem, że jestem w stanie mocno przycisnąć końcówkę i zrobiłem to! Tętno na finiszu 184, myślałem, że wypluję płuca. Dumny!

Czas biegu 37’35”, średnie tętno 171, tempo 3’45″/km. Pomyśleć, że jeszcze 2 lata temu moja życiówka na atestowanej trasie na 10km wynosiła 37’26”, a tutaj tylko ciut wolniej i to na dużo trudniejszej technicznie trasie. Bajka!

Finalnie okazało się, że przez rolling start ukończyłem zawody za Łukaszem oraz Markiem Grodzkim, pomimo fizycznego wyprzedzenia na trasie, ponieważ oni ruszyli na trasę paręnaście sekund po mnie 🙂
Mój czas 2h 16min 36sekund pozwolił na zajęcie 26 miejsca na 720 zawodników, którzy ukończyli zawody. Jest w dechę, szczególnie, że pierwsza 10 jest na chwilę obecną totalnie poza moim zasięgiem. Do 11 miejsca dzieliły mnie tylko i aż 3 minuty, czyli w sumie kask aero + rower czasowy + koła z wysokim stożkiem. Chyba 😉

Za tydzień wyjazd do Bełchatowa na 1/8IM. W sumie trochę żałuję, że dystans tylko 1/8IM, bo w Gdańsku bardzo fajnie mi się startowało operując na niższym tętnie, niż na krótszych dystansach. Z drugiej strony spróbuję na rowerze zjeść tylko banana i liczę na brak kolki na etapie biegowym, dzięki czemu mocniej przycisnę bieganie!

TriEnergy Triathlon Starogard Gdański jest już historią

Wczoraj(18 czerwca) odbył się triathlon Starogard Gdański zorganizowany przez TriEnergy. Jako, że w dzień przed, w sobotę bawiłem się na weselu w Cedrach Wielkich, to przepisałem pakiet z 1/4 na 1/8 IM.
Po weselu wróciłem przed 1 w nocy i zasnąłem około 1:30. Pobudka o 6:30 rano, pakowanie rzeczy, 2 psiaków, żony i wio w drogę po odbiór pakietu startowego. Na miejscu, na stadionie miejskim im. Kazimierza Deyny byliśmy o 8:30, jeszcze było dosyć chłodno, ale temperatura szybko rosła.
Odbiór pakietu, załadunek butów, skarpet i czapki do worka na T2, zawieszenie worka na stojaku, przeanalizowanie i wizualizacja zsiadania z roweru przed belką, wirtualny przebieg po strefie, ot takie rutynowe czynności, aby nie było zaskoczenia. Później w samochód i w drogę do T1 nad Borzechowskie jeziorko oddalone ponad 20km od Starogardu z przerwą na śniadanie oraz kawę. Zaparkowałem w Wirtach, poskręcałem rower, krótka 6-8 minutowa przejażdżka na rowerze, w celu sprawdzenia, czy wszystko działa i niespodzianka, licznik rowerowy nie pokazuje prędkości. Myślałem, że może jakieś przesunięcie na linii magnez-czujnik, ale nic z tych rzeczy. Ogólnie na odcinku rowerowym nie korzystam za bardzo z licznika, zdarza mi się sporadycznie spojrzeć na wykres prędkości, ale tym razem wiedziałem, że nie będzie na to okazji 🙂

Zabrałem torbę z rzeczami do startu i podjechałem do strefy T1, wstawiłem rower, przypiąłem buty, przyczepiłem gumki, położyłem kask na lemo, okularki przeciwsłoneczne oraz numer startowy włożyłem do kasku. Pusty worek na T1 zawiesiłem na stojaku nad jeziorem. Około 10:30 było już bardzo ciepło, truchtanie było średnio przyjemne. Wtedy już wiedziałem, że na trasie biegowej będzie ogień, trasa w słońcu, mało cienia, w środku miasta, eeeeehhhh, tylko pozazdrościć… ale z drugiej strony ja trzaskałem niewiele ponad 5km, a co dopiero machnąć półmaraton 😉
20 minut przed startem rozpocząłem zakładanie pianki, małżonka pomogła nałożyć żel do usg od kolana aż po kostki i 10 minut przed startem poszedłem na start. Tym razem nie popełniłem błędu z Sierakowa i wszedłem do wody na rozgrzewkę. Popływałem trochę strzałką na plecach, aby mięśnie zyskały świadomość opływowej pozycji w wodzie, później jeszcze 2-3 mocniejsze akcenty i ustawiłem się na linii startowej.

Pływanie

Płynęło się dosyć dobrze. Na starcie i na bojkach nawrotowych była pralka, ale dało radę przeżyć. Popłynąłem dużo mocniej, niż w Sierakowie, momentami brakowało mi oddechu, przy końcówce pływania dało się odczuć zmęczenie w rękach. Wyjście z wody 7’40”, czyli średnie tempo 1’37″/100m – przyzwoicie 🙂
Strefa zmian bardzo szybka, żel do usg się sprawdził, nie było problemów ze zdjęciem pianki z nóg. Miałem lekkie problemy z odpięciem zamka i zdjęciem pianki z rąk, trzeba popracować nad tym aspektem. T1 zrobiłem szybciej, niż niejeden zawodnik, który płynął bez pianki, także jestem zadowolony!

Rower

Wybieg z T1, wskakiwanie na rower i pierwszy poważny błąd tego dnia. Cel był taki, aby od razu przy skoku włożyć stopy w buty, niestety nie wyszło. Najpierw nie trafiłem prawą stopą w buta, później lewa gumka się oderwała, bo zacząłem już pedałować prawą nogą, aby nie stanąć w miejscu. Trasa rozpoczynała się pod górkę, także nie ułatwiało to zadania. Położyłem więc stopy na butach i w ten sposób dojechałem po płytach do asfaltu, gdzie po uprzednim rozpędzeniu się założyłem buty na stopy i zapiąłem paski(w tym momencie wyprzedził mnie zwycięzca Jakub R.). Na rowerze jechało się bardzo dobrze, w pierwszych 10 minutach wyprzedziło mnie jeszcze 2 rywali, niestety miałem w sobie za mało determinacji, aby utrzymać do nich 10 metrowy dystans i za szybko ich sobie odpuściłem. Po 20 paru minutach wyprzedził mnie zawodnik startujący na dystansie 1/4 IM, który jechał na czasówce z pełnym kołem. Postanowiłem wtedy utrzymać mu koło(zachowując przepisowy 10 metrowy odstęp). Udawało się to przez parę ładnych minut, jednak przyszedł czas, że postanowiłem się napić i zjeść żelki(banana zjadłem na początku roweru). Podczas picia nie straciłem za dużo dystansu, jednak jedzenie poszło fatalnie – drugi poważny błąd tego dnia. Zamiast żelu jadłem jakieś żelki, które miały dać podobny efekt do żelu, jednak trzeba je było przeżuwać. Koniec końców zjadłem tylko pół opakowania, a i tak trwało to parę minut. Przez ten czas pozwoliłem oddalić się mojemu wiatro ochraniaczowi na ponad 50 metrów i żegnajcie cenne sekundy.
Oficjalny dystans roweru 26km, chociaż licznik wskazał mi 27km, zanotowałem 11 czas przejazdu – 42:44, średnia prędkość 36.5km/h dla oficjalnego dystansu, oraz 37.9km/h dla zmierzonego przez licznik, wysokie tętno, średnio 173 HR.

Bieg

Strefa T2 przebiegła bardzo szybko, do strefy wbiegłem w pełnym pędzie z rowerem, trochę czasu straciłem na zakładanie skarpetek. Kolejnym razem spróbuję pobiec bez skarpetek 🙂
Początek biegu i żelki dały o sobie znać, złapała mnie kolka. Wiedziałem wtedy, że moje przedstartowe założenie trzymania tempa 3’30″/km właśnie padło. Pierwsze 1.5 km walczyłem o przetrwanie. Upał, oraz pofałdowana trasa nie ułatwiały zadania, w tym momencie myślałem tylko o dobiegnięciu do mety. Starałem się utrzymywać tętno powyżej 170. Dopiero później, gdy z przeciwka zaczęli biec rywale po nawrotce, dostałem motywacyjnego kopa, policzyłem sobie stratę czasową do dwóch najbliższych rywali, wynosiła 1’10” oraz 45″ odpowiednio. Wtedy szybko postawiłem sobie za cel, aby dogonić ich przed metą. Kolka minęła i włączyłem wyższe obroty, tętno falowało w okolicach 180, dawno już na zawodach nie wbijałem się na tak wysokie tętno. Pierwszego rywala udało się prześcignąć, drugi, niestety dla mnie, kontrolował odległość i odpierał ataki przed czasem, lekko przyspieszając. Czas biegu 20:02 pozostawia wiele do życzenia, jednak był to trzeci czas biegu tego dnia 🙂 Średnie tempo 3:42 min/km przyzwoite 🙂

Podsumowanie

Ogólnie 5 miejsce OPEN[WYNIKI], 2 w kat. M2 i tylko 19 sekund straty do 3 miejsca OPEN i wygrania pierwszych pieniędzy w rywalizacji sportowej 🙂
Za 2 tygodnie Lidzbark Welski, jestem w trakcie przepisywania pakietu z 1/4 na 1/8 IM. Trzeba zrobić parę zakładek, parę mocnych treningów rowerowych i liczyć na dzień konia w dniu zawodów!

Sieraków, Sieraków, Sieraków. Sezon triathlonowy oficjalnie rozpoczęty

Ogólnie Sieraków wspominam bardzo miło. Był to mój 3 start na tych zawodach i trzecia wywalczona życiówka. Tym razem udało się urwać prawie 4 minuty z zeszłorocznego wyniku. Ukończyłem na 37 miejscu z czasem 2h 14min 39 sekund spośród 1191 zawodników [Wyniki]. Super 🙂

Bilans.

Pływanie znacznie poniżej oczekiwań, całość popłynąłem w tlenie, tętno przy wyjściu z wody na sławnym Sierakowskim podbiegu oraz w strefie zmian około 165-168HR. Trochę szwankowała nawigacja, widać brak obycia i ćwiczeń w wodach otwartych. Tempo 1:48min/100m pozostawia wiele do życzenia. Na spokojnie można to było popłynąć w 1:35min/100m. 2 minuty w plecy. Po raz pierwszy brałem udział w starcie falami, po 4 osoby, co 2 sekundy, może przez to nie byłem do końca skoncentrowany, aby cisnąć mocno od początku.


Rower trochę nierówno ze średnim tętnem 161HR, czyli trochę wyższym, niż przed rokiem(159HR), ostatnie 10 minut przyciśnięte mocniej(164HR). Czas 1h 11min i średnia prędkość 36.3km/h, czyli 1km/h lepiej, niż rok wcześniej. Przez źle oklejone 2 banany i żel miałem problemy z odklejeniem taśmy podczas jazdy. Podczas picia z bidonu za bardzo zwalniałem. Na przyszłość jechać całość jeszcze mocniej, bo był zapas na lepszy czas. Na pierwszym okrążeniu miejscami pustki i nie za bardzo było za kim jechać w drafcie, jak prosi(utrzymując 10m odstęp). Za to rok temu grubo ponad 1 okrążenie przejechałem trzymając się 1 zawodnika.

Bieganie chyba ciut za szybko rozpoczęte – 3km ze średnim tempem po 3:37min/km. Pierwsze okrążenie 19:30, drugie ponad 20 minut. Całość biegu z tętnem 171HR, czyli ciut wyższym, niż przed rokiem. Trasa biegu zmieniona na moją niekorzyść, po 3 latach wróciła serpentyna, na której ciężko było wyprzedzać i która wyhamowywała praktycznie do zera. Pomimo tego na biegu urwałem 1 minutę w stosunku do zeszłego roku. Zbiegi i biegi po prostej bardzo ładnie, rozpędzane do 3:30min/km. Na podbiegach oba czworoboczne dawały o sobie znać i podbiegi robiłem zbyt zachowawczo, za wolno. Nie umiem zmusić się do większego wysiłku, nie mówiąc już o doprowadzeniu się do stanu, w którym był w niedzielę Michał Podsiadłowski, którego niestety odcięło około 100m przed metą na 1/2IM. Ostatnie 200m do mety pozamiatałem sprintem, także był jeszcze spory zapas energi 😉

Strefy zmian. T1 pomimo nabrania wody w piankę tuż przed wyjściem z jeziora standardowo miałem problemy ze ściąganiem pianki. Muszę się poważnie zastanowić nad zastosowaniem jakiegoś żelu do usg(patent stosowany przed rokiem ze średnim powodzeniem), tri glide’a, albo w ostateczności obcięcia pianki na nogach do połowy łydki. Na domiar złego w tym roku pianka w okolicach tyłka zaczęła się rozklejać/rozrywać i po zawodach mam 5 centymetrową rysę. Ciekawe, czy da się to skleić 😉 Ogólnie T1 i T2 biegane szybko, ale można jeszcze ciut szybciej, aby dobić do docelowego tętna 170-175HR.

Teraz 5 dni roztrenowania bez treningów, nie licząc dojazdów do pracy na MTB 12km w jedną stronę trasą pół na pół las/miasto. Później rozpoczynamy przygotowania do drugiego i ostatniego startu A w tym sezonie, a mianowicie Sprint Gdynia 6 sierpnia, a po drodze jeszcze:

  • 18 czerwca – Tri Energy Starogard Gdański 1/8 IM
  • 2 lipca – Tri Energy Lidzbark Welski 1/4 IM vs 1/8 IM
  • 9 lipca – Tri City Trail Półmaraton
  • 16 lipca – Olimpijka w Gdańsku
  • 23 lipca – Tri Energy Bełchatów 1/8 IM

Będzie się działo 🙂

PS. Cały czas pamiętam o tym, aby napisać recenzję książki „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka”

Triathlon Sieraków – założenia przedstartowe

W najbliższą sobotę(jutro) rozpoczynam triathlonowy sezon startowy. Mój pierwszy start na 1/4 IM odbędzie się w Sierakowie.

Moje założenia przedstartowe oraz strategia na zawody.

  • Pływanie – cel 15 minut (średnie tempo 1min 35s / 100m). Optymistycznie 14 minut (średnia 1min 28s / 100m)
  • Rower – [trasa liczy 43km, czyli jest o 2km krótsza od standardowego dystansu] cel 1h 10min (średnia 36.9km/h). W zeszłym roku 1h 13min (średnia 35.3km/h), czyli oczekiwana różnica to 1.5km/h.
  • Bieg – [trasa liczy 10km trail, zamiast 10.55km] 39-40 min (średnia 3:54-4:00 min/km). W zeszłym roku 40:52 (średnia 4:05 min/km)
  • Zostaje 5 minut na strefy zmian T1 + T2. W zeszłym roku w T1 spędziłem 4:20 (zapomniałem tri suitu i w strefie zakładałem koszulkę kolarską kolegi na mokre ciało. Stracona minuta), a w T2 1:33, co daje łącznie 5:53, czyli da radę zmieścić się w 5 minut 🙂
    Podsumowując chciałbym dotrzeć jak najbliżej granicy 2h 10minut, albo ją złamać 🙂 Ze strefy zmian po T2 powinienem wybiec po 1h 30min, każda minuta opóźnienia będzie powodowała, że bieg będzie musiał być bardzo mocny, aby bariera 2:10 została złamana.

Wskazówki techniczne do poszczególnych dyscyplin:

  • Pływanie – drafting(pływanie w nogach do 1m = redukcja oporu ~40%), nie zginanie dłoni w nadgarstku, długi krok, mocne pociągnięcie, szybka praca ręki nad wodą, nawigacja
  • Rower – skupić się na technice pedałowania, nie tylko wciskanie pedałów w dół, ale również pchanie ich do przodu, nacisk na pedały przez dłuższy czas – płynniejsze pedałowanie. Docelowe tętno 160, zacząć od 155 i starać się zwiększać. W trudnych chwilach przypomnieć sobie mordercze treningi na TrainerRoad, w których wydawało mi się, że nie mam już siły, a jednak dawałem radę. „This is hard, but I can do this”, „Pain is my friend”, „You can do this”
  • Bieg – utrzymać rotacyjny ruch pleców wokół kręgosłupa, unosić prawe biodro, pochylić się do przodu. Zeszłoroczne tętno 170HR, starać się utrzymać tętno powyżej tej wartości. Generować siłowy ruch do przodu.

Biegnij cały wyścig tak, jakby był o 2 lub 3 kilometry krótszy, niż faktycznie jest. Polegaj na instynkcie rywalizacji, który doda umysłowego paliwa, abyś na końcu przekroczył linię mety. Szybsze tempo na całej trasie nie da ci takich rezultatów, jak 500-metrowy sprint na finiszu. – Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie.

Ceremonia zakończenia cyklu City Trail

W czwartek 13 kwietnia odbyła się ceremonia zakończenia cyklu City Trail. Jest to cykl 6 imprez biegowych w 10 miastach w Polsce w sezonie zimowym. Trasa każdego biegu liczy 5km, prowadzi po TPK i jest to prawdziwy mocny trail. W Trójmieście biegi odbywają się naprzemiennie w Gdańsku oraz w Gdyni.

Inicjatywę City Trail polubiłem od pierwszego startu w marcu 2014 roku. Cykl ten traktuję jako doskonałą okazję do mocniejszych treningów w trakcie przygotowań do startów docelowych w sezonie letnim. Progresja wyników i zajmowanych lokat w klasyfikacji generalnej cyklu napawa optymizmem:
• Wrocław 2014/2015 – 32 miejsce OPEN
• Gdańsk 2015/2016 – 23 miejsce OPEN, 6 miejsce kat. M20
• Gdańsk 2016/2017 – 12 miejsce OPEN, 3 miejsce kat. M30

Poniżej zdjęcie z dekoracji w kategorii wiekowej M30:
Pudło w kategorii M30

Pudło w kategorii M30

W tej białej reklamówce była nagroda-książka „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” Julian Goater, Don Melvin. Jak przeczytam, to podzielę się wrażeniami na łamach tego bloga.

Inaguracja cyklu kaszuby biegają – Piaśnica 10km

Hej, poniżej zamieszczam moją relację z biegu w Piaśnicy z cyklu kaszuby biegają.

Minutowy rozkład dnia startowego:
Pobudka: 7:30
Poranne śniadanie:
7:40 – woda z cytryną + banan + gruszka
8:05 – duża biała bułka z margaryną, rzodkiewką, pomidorkami cherry oraz podłużną długą czerwoną papryką
8:35 – wyjazd do Piaśnicy
9:20 – dojazd na miejsce, dojście do biura zawodów
9:40 – rozgrzewka, 5min trucht, wymachy ramion
9:58 – wyjazd autokarem do Wejherowa na miejsce startu
10:10 – dalsza część rozgrzewki, 10min trucht, wymachy nóg i rąk przy drzewie 20 x na nogę, w drodze powrotnej 4 spokojne przebieżki po 3:30
10:30 – start zawodów.
Plan był taki, aby trzymać tempo w granicach 3:30-3:36. Pierwszy kilometr trochę za wolno, więc na drugim km przy sporym podbiegu lekko podkręciłem tempo. Później starałem się biec w trailu po 3:30. Po 3km dogonił mnie Marcin Góralski i aż do 8 km trzymaliśmy równe mocne tempo, ja trochę nadganiałem na podbiegach(czułem przy tym pośladki po poniedziałkowym martwym ciągu ćwiczonym z za dużym ciężarem), a on ładnie mi odchodził na zbiegach. W sumie mogłem biec szybciej, bo tętno nie było wygórowane(około 175HR), ale miałem obawy, czy utrzymam to dość wysokie tempo. Na domiar złego po 4km zaczęła mnie łapać lekka kolka, więc nie forsowałem tempa. Na 8km zaczął się asfalt i chłopaki mi trochę odjechali, 9km i znowu trail, tym razem ze sporymi nierównościami i korzeniami. Zabrakło trochę skupienia i ekipa odskoczyła na 30-40m, a szkoda, bo w oddali widziałem nawet czwartego zawodnika dzisiejszych zawodów. Ostatnie 100m to bezproblemowy sprint, więc siły zdecydowanie tego dnia były.

Pudło w kategorii M30
Pudło w kategorii M30

Wynik 36:58, 9 miejsce OPEN, 3 w kat. M30, średnia 3:41min/km, kadencja 95, ładnie! Cieszy też to, że od 3 miejsca dzieliły mnie tylko 32 sekundy, co jest do nadrobienia przy silniejszej psychice. 48 sekund za mną został Paweł Tomeczkowski, który minimalnie wyprzedził mnie 4 tygodnie wcześniej w Chwaszczynie.

Wnioski:

Średnie tętno z tego biegu to 173HR, czyli moje tętno z półmaratonu Gdyni przed rokiem! Widać, że ćwiczenia na core oraz zwiększona objętość roweru + 2 miesięczna jazda z TrainerRoad’em przynoszą efekty. Cel: dalej cisnąć core i zabawy z kettlebell’em(martwy ciąg, swing i inne).
Kolejny bieg zacząć szybciej i nie pozwolić grupie odskoczyć, na śniadanie zjeść standardowo bułkę z bananem, zabrać ze sobą makaron na wsunięcie po biegu. W trudnych chwilach spojrzeć na tętno, jeżeli jest poniżej 180HR, to dzidować do przodu, jeżeli nie, to wmówić sobie, że lepiej jest przyspieszyć, niż zwolnić.

Kolejne zawody za 3 tygodnie na 10km w Kartuzach. Nowa trasa, także nie wiadomo, na co się nastawiać, ale będzie dobrze, wystarczy tylko trenować z głową 🙂