Półmaraton Tri City Trail, 2 miejsce OPEN i nowa życiówka!

W niedzielę 9 lipca odbyła się kolejna edycja trailowego półmaratonu Tri City Trail rozgrywanego w Trójmiejskim parku krajobrazowym ze startem i metą w Wejherowie. Startowałem tutaj rok i dwa lata temu zajmując odpowiednio 6 oraz 10 miejsce. Tym razem cel był taki, aby powalczyć o nagradzane miejsca OPEN, co oznaczało wywalczenie minimum 5 lokaty.
W zeszłym roku w przeddzień zawodów robiłem bardzo mocny 2-godzinny rower. Przez około 14 minut utrzymałem się razem z trenującymi z rondo chwaszczyno, także tętno szybowało bardzo wysoko. Średnia z roweru 32.5km/h, gdzie ostatnią 1/3 dystansu jechałem w deszczu pokazuje, że było ostro. Dwa lata temu zaś robiłem zakładkę 2h roweru i 45min biegu. W tym roku czuję się już zmęczony sezonem, dlatego postanowiłem trochę zluzować i w sobotę zrobiłem luźne 45min roweru z 4 x 2min akcentami 120% FTP 🙂

W niedzielę rano pobudka o 6:20, płatki z bakaliami i jabłkiem na śniadanie, chwila zamyślenia nad strategią biegu i o 7:20 wyjazd kierunek Wejherowo. Na miejscu byłem o 8, odebrałem pakiet i rozpocząłem rozgrzewkę: 2 seryjki pompek w wąskim trzymaniu, rozciąganie łydek, ud, naprzemienne wymachy rąk i nóg, lekkie 10 minutowe rozbieganie oraz 2krotna kombinacja 50m skip A + 50m skip B + 50m przebieżka w celu pobudzenia układu ruchu do poprawnej motoryki w trakcie szybkiego biegu(mój fizjoterapeuta twierdzi, że to jedno z lepszych ćwiczeń na siłę biegową, tylko nie 50m, a 100m i powtórzyć więcej razy). 15 minut przed startem zrobiłem jeszcze dwie 100m przebieżki i udałem się na linię startu. Tym razem ustawiłem się w pierwszej linii 😉

Sygnał startera. Ruszyliśmy. Od razu pierwsze zdziwienie tego dnia, biegniemy sobie z czołówką bardzo spokojnie, patrzę na zegarek 3’45″/km, a pierwsze 2km trasy prowadzą po asfalcie lekko z górki. Po 1.5km biegniemy ławą całą szerokością drogi w 5 osób, w pewnym momencie jest lekko z górki i na chwilę wychodzę nawet na prowadzenie w wyścigu. Wow!
Po 2km trasa prowadzi do lasu i rozpoczyna się podbieg. Próbując nie stracić za dużo dystansu do liderów podkręcam tempo, w pewnym momencie tętno skacze do 180, wtedy już wiem, że muszę troszkę zluzować. Pozwalam 3 zawodnikom zbudować małą przewagę nad sobą. Ciut za mną zostaje jeszcze 2 rywali. Taka strategia mi odpowiada, także kontynuuję solidny bieg, aby nie stracić za dużo do czołówki. Tradycyjnie już na podbiegach zwiększają nade mną przewagę, którą następnie na zbiegach staram się niwelować. Po około 9km widzę, że zdecydowany faworyt Michał Rolbiecki zostaje lekko z tyłu za prowadzącą dwójką. Po paru minutach wyprzedzam go wychodząc na 3cią lokatę, tymczasem Michał przechodzi do marszu.


Z przodu pusto. Z tyłu pusto. Pozostaje biec do mety bez zwalniania. Po 13km checkpoint, w oddali przed sobą widzę zawodnika biegnącego na drugim miejscu(25s przewagi). Wiem, że pozostałe 8km do mety praktycznie cały czas jest lekko z górki. Pomimo zmęczenia postanawiam zaryzykować i lekko przyspieszam jednocześnie starając się rozluźnić. Co kilometr zmiejszam stratę do rywala, którym okazuje się być Damian Wnuk, który w zeszłym roku wyprzedzał mnie około 13-14km trasy po tym, jak wcześniej pomylił trasę i nadrabiał prawie 1km. 16-17km lekki kryzys, ale około 18km postanawiam wyprzedzić Damiana. Jak przystało na doświadczonego zawodnika Damian siada mi na plecy. Postanawiam go zerwać, także zaczynam lekko szarpać tempem. Tętno skacze 170-180, a rywal twardo, nie odpuszcza. Po chwili wyprzedzamy jakiś przechodniów i dostrzegam, że między mną, a nim tworzy się 1m luka Decyzja jest natychmiastowa – przyspieszam. Tym razem odległość szybko zwiększa się do 3m, następnie do 5-10m. Zostają 2km do mety. Nie oglądam się za siebie. Wmawiam sobie, że muszę jeszcze przyspieszyć, bo jak nie, to zaraz mnie wyprzedzi. Ostatni kilometr biegnę z tętnem 180. Oglądam się za siebie, pusto, chwilę przed metą już wiem, że właśnie odniosłem swój największy biegowy sukces w karierze! Patrzę na zegar i przyspieszam, aby złamać 1h 23min. Udaje się, finiszuję z czasem 1h 22min 58sek, co jest moją nową życiówką w półmaratonie. Wyprzedziłem zawodnika, który biega po asfalcie poniżej 35 minut. Czyżby nastał czas na moje under 35 na atestowanej trasie na asfalcie? Oby tak 😉

Na mecie nie czuję żadnego bólu mięśni, ani łydek, ani czworogłowych. Emocje: satysfakcja i zadowolenie przesłaniają ból. Poniedziałek/wtorek mam problemy ze schodzeniem ze schodów. Dopiero w środę wieczorem odzyskuję siły. W czwartek planuję lekką zakładkę i dalszą regenerację, bo w niedziele Triathlon Gdańsk. Olimpijka. Potrzebuję psychicznego i fizycznego odpoczynku, szczególnie od roweru. Po 3 miesiącach morderczych treningów rowerowych z TrainerRoadem boję się każdego kolejnego treningu. Dosyć tego, nastał czas odpoczynku i weekendowych startów.

Refleksje po przeczytaniu książki Sztuka szybszego biegania

Na ceremonii zakończenia cyklu City Trail dostałem tę oto książkę:

sztuka szybszego biegania

Czyta się ją bardzo przyjemnie i szybko. Uważam, że najbardziej skorzystają z niej głównie biegacze z paroletnim stażem biegowym oraz tacy, którzy lubią rywalizację.

Autor stawia pytania, na które powinien odpowiedzieć sobie każdy biegacz z aspiracjami:

Co Ci nie pozwala biegać szybciej?
Co powstrzymuje od gonienia rywala, który właśnie Cię wyprzedził?
Czy to nogi są przeszkodą? Oddech? A może brzuch?
A może jednak czasami powinno brakować mi tchu?
Czy trenujesz stawanie się szybszym?

Składniki formy sportowej.

Wyróżnia on 6 składników formy sportowej, które pomagają szybciej biegać: szybkość, gibkość, siła, wytrzymałość tempowa, technika oraz psychika.

Szybkość.

„Nie należy pomijać pracy nad szybkością w trakcie budowania bazy. Treningi szybkości są bowiem jej częścią.”

Szybsze bieganie zależy tylko od zwiększenia kadencji(minimum 180 kroków na minutę) oraz wydłużenia kroku.

Jak zwiększyć kadencje? Skup się na ramionach, a nie na nogach.

Siła.

Żeby lepiej biegać, wzmocnij ramiona przez siłowe ćwiczenia prostowania i zginania rąk. Zwiększ siłę nóg, korpusu oraz pleców. Rób podbiegi i biegaj na piasku. Ćwicz w domu mięśnie brzucha, a co najważniejsze – biegaj przełaje.

Gibkość.

Popracuj nad gibkością, a zwiększy się twój zakres ruchu oraz efektywność.

Autor podaje 6 ćwiczeń rozciągających, które mają na celu zwiększenie ruchomości, a tym samym zwiększenie rozluźnienia i zrelaksowania podczas biegu. Opisuje, aby rozciągać się parę razy dziennie! Od razu po przeczytaniu książki starałem się rozciągać wg. powyższych zaleceń, jednakże ostatnio znowu gdzieś zapodziałem swoje rozciąganie.

Tydzień treningowy.

Autor pisze, aby w każdym tygodniu uwzględniać 4 kluczowe sesje treningowe:

  • bieg regeneracyjny(20-30min z utrzymaniem wysokiej kadencji. Pod koniec biegu masz się czuć lepiej, niż na jego początku)
  • długie wybieganie(nie przesadzać, aby móc kolejnego dnia wyjść na trening)
  • fartlek(długość mocnych odcinków 20s – 3min)
  • podbiegi i szybkie odcinki

Trenuj tylko do momentu, w którym zmęczenie jest jeszcze przyjemne… Masz być spragniony kolejnego treningu.

Podsumowanie.

Po przeczytaniu sztuki szybszego biegania nachodzą mnie refleksje do zmiany mojego planu treningowego. W zeszłych latach okres zimowy/przgotowawczy biegałem bardzo zachowawczo/wolno. Dopiero na przełomie 2016/2017 do wolnych wybiegań wprowadziłem 6-8 20 sekundowych przebieżek, start co 1 minutę i zauważyłem boosta na początku sezonu. Autor pokazuje, jak budować progresję podczas treningów szybkościowych oraz podaje przykłady sesji szybkościowych. W tym sezonie powoli wprowadzam je w życie. W jednym z kolejnych postów zapiszę historię tych zmian i postaram się opisać, jak ten bodziec treningowy na mnie zadziałał.

Ceremonia zakończenia cyklu City Trail

W czwartek 13 kwietnia odbyła się ceremonia zakończenia cyklu City Trail. Jest to cykl 6 imprez biegowych w 10 miastach w Polsce w sezonie zimowym. Trasa każdego biegu liczy 5km, prowadzi po TPK i jest to prawdziwy mocny trail. W Trójmieście biegi odbywają się naprzemiennie w Gdańsku oraz w Gdyni.

Inicjatywę City Trail polubiłem od pierwszego startu w marcu 2014 roku. Cykl ten traktuję jako doskonałą okazję do mocniejszych treningów w trakcie przygotowań do startów docelowych w sezonie letnim. Progresja wyników i zajmowanych lokat w klasyfikacji generalnej cyklu napawa optymizmem:
• Wrocław 2014/2015 – 32 miejsce OPEN
• Gdańsk 2015/2016 – 23 miejsce OPEN, 6 miejsce kat. M20
• Gdańsk 2016/2017 – 12 miejsce OPEN, 3 miejsce kat. M30

Poniżej zdjęcie z dekoracji w kategorii wiekowej M30:
Pudło w kategorii M30

Pudło w kategorii M30

W tej białej reklamówce była nagroda-książka „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” Julian Goater, Don Melvin. Jak przeczytam, to podzielę się wrażeniami na łamach tego bloga.

Inaguracja cyklu kaszuby biegają – Piaśnica 10km

Hej, poniżej zamieszczam moją relację z biegu w Piaśnicy z cyklu kaszuby biegają.

Minutowy rozkład dnia startowego:
Pobudka: 7:30
Poranne śniadanie:
7:40 – woda z cytryną + banan + gruszka
8:05 – duża biała bułka z margaryną, rzodkiewką, pomidorkami cherry oraz podłużną długą czerwoną papryką
8:35 – wyjazd do Piaśnicy
9:20 – dojazd na miejsce, dojście do biura zawodów
9:40 – rozgrzewka, 5min trucht, wymachy ramion
9:58 – wyjazd autokarem do Wejherowa na miejsce startu
10:10 – dalsza część rozgrzewki, 10min trucht, wymachy nóg i rąk przy drzewie 20 x na nogę, w drodze powrotnej 4 spokojne przebieżki po 3:30
10:30 – start zawodów.
Plan był taki, aby trzymać tempo w granicach 3:30-3:36. Pierwszy kilometr trochę za wolno, więc na drugim km przy sporym podbiegu lekko podkręciłem tempo. Później starałem się biec w trailu po 3:30. Po 3km dogonił mnie Marcin Góralski i aż do 8 km trzymaliśmy równe mocne tempo, ja trochę nadganiałem na podbiegach(czułem przy tym pośladki po poniedziałkowym martwym ciągu ćwiczonym z za dużym ciężarem), a on ładnie mi odchodził na zbiegach. W sumie mogłem biec szybciej, bo tętno nie było wygórowane(około 175HR), ale miałem obawy, czy utrzymam to dość wysokie tempo. Na domiar złego po 4km zaczęła mnie łapać lekka kolka, więc nie forsowałem tempa. Na 8km zaczął się asfalt i chłopaki mi trochę odjechali, 9km i znowu trail, tym razem ze sporymi nierównościami i korzeniami. Zabrakło trochę skupienia i ekipa odskoczyła na 30-40m, a szkoda, bo w oddali widziałem nawet czwartego zawodnika dzisiejszych zawodów. Ostatnie 100m to bezproblemowy sprint, więc siły zdecydowanie tego dnia były.

Pudło w kategorii M30
Pudło w kategorii M30

Wynik 36:58, 9 miejsce OPEN, 3 w kat. M30, średnia 3:41min/km, kadencja 95, ładnie! Cieszy też to, że od 3 miejsca dzieliły mnie tylko 32 sekundy, co jest do nadrobienia przy silniejszej psychice. 48 sekund za mną został Paweł Tomeczkowski, który minimalnie wyprzedził mnie 4 tygodnie wcześniej w Chwaszczynie.

Wnioski:

Średnie tętno z tego biegu to 173HR, czyli moje tętno z półmaratonu Gdyni przed rokiem! Widać, że ćwiczenia na core oraz zwiększona objętość roweru + 2 miesięczna jazda z TrainerRoad’em przynoszą efekty. Cel: dalej cisnąć core i zabawy z kettlebell’em(martwy ciąg, swing i inne).
Kolejny bieg zacząć szybciej i nie pozwolić grupie odskoczyć, na śniadanie zjeść standardowo bułkę z bananem, zabrać ze sobą makaron na wsunięcie po biegu. W trudnych chwilach spojrzeć na tętno, jeżeli jest poniżej 180HR, to dzidować do przodu, jeżeli nie, to wmówić sobie, że lepiej jest przyspieszyć, niż zwolnić.

Kolejne zawody za 3 tygodnie na 10km w Kartuzach. Nowa trasa, także nie wiadomo, na co się nastawiać, ale będzie dobrze, wystarczy tylko trenować z głową 🙂