Pływanie i test CSS

Dzisiaj(21 kwietnia 2017) wykonałem kolejny test CSS. Poniżej wyniki:

400m – 6’14” [średnia 1’33”5]
200m – 3’03” [średnia 1’31”5]
Jestem zadowolony z wyników testu. Udało mi się przyspieszyć o 5 sekund na 400m oraz urwać 5 sekund na 200m. Dzisiaj pływało mi się naprawdę dobrze.

Po wprowadzeniu danych do kalkulatora otrzymujemy CSS na poziomie 1’36″/100m, czyli żadnych zmian w stosunku do poprzedniego testu.
Progress = (6’19” – 6’14”)/6’19” = 1.3%

Nie udało mi się wydłużyć żadnej sesji basenowej, maksymalnie pływam 50 minut na 1 sesji. Od maja zaczynam nową pracę, mam nadzieję, że dopasuję wszystko logistycznie, aby odbyć większość zaplanowanych treningów. W okresie od poprzedniego testu chciałem pływać 3 razy w tygodniu, niestety wyszło 3-2-3-2, czyli w kratkę 😉 Zobaczymy, jak będzie z dostępnością basenów w wakacje i z treningami na wodach otwartych(w poprzednim sezonie wykonałem tylko 5 treningów pływackich na powietrzu, nie licząc 4 triathlonowych startów).

Kontynuuję trening i powoli zaczynam słuchać podcastów z Tower 26 odnośnie techniki i zachowań na wodach otwartych.

Drugi rowerowy test FTP w karierze!

Powrót do przeszłości – pierwszy test FTP.

23 lutego przeprowadziłem swój pierwszy w życiu test FTP na trenażerze TurboMuin z czujnikiem Misuro B+. Wykonałem go z aplikacją Bkool. W tej aplikacji 20 minutowy test FTP jest widoczny jako 20 minutowy trening, więc 22 minutową rozgrzewkę przeprowadziłem we własnym zakresie z paroma 30 sekundowymi mocniejszymi akcentami. Średnia moc z testu to 299 WAT przy średnim tętnie 167, jako że jest to z założenia 105% FTP, to FTP wychodzi na poziomie 284,7 WAT, które zaokrągliłem w dół na 284 WAT.

test FTP - wykres z aplikacji bkool

Grzegorz G., który posiada Misuro B+ oraz pomiar mocy PowerTap dał znać, że wyniki w WATach podawane przez Misuro B+ są wg. niego zawyżone o około 30Watów(gdzieś na facebooku w grupie triathlon też znalazłem podobną opinię).
Dzień później przyszedł do mnie specjalny Bluetooth 4.0 dongle kompatibilny z TrainerRoad’em – wersja BLED112. Niestety nie mogłem pójść na łatwiznę i kupić ANT+, bo mój pasek HR od Polara nadaje przez Bluetooth’a.

Początki z Trainer Road’em były mega ciężkie. Rozpocząłem plan treningowy Olympic Triathlon Base Mid Volume i pamiętam, że pierwszy trening z 20 sekundowymi all-out na 200% FTP, to był dla mnie niewyobrażalny hardcore, miałem po tym problemy z zaśnięciem, a w nogach trening czułem ze 2 dni. Kolejny trening 5 x 10 minut Sweet Spot, zrobiony z mniejszymi problemami, ale też miałem problemy z zaśnięciem. Na szczęście organizm szybko się adaptował i kolejne tygodnie były coraz łatwiejsze. Co prawda zdarzały się cięższe chwile, ale wszystkie przetrzymałem 🙂 Po 2 tygodniach treningu na rozgrzewce przed zawodami biegowymi na 10km w Chwaszczynie przeciążyłem mięsień palucha dużego lewej stopy i 2 tygodniowa pauza z bieganiem. Co wtedy robi triathlonista? Więcej roweru. Zacząłem jeździć z TR po 4-5 razy na tydzień i znowu było ciężko.

Drugi test FTP.

Parę dni przed kolejnym testem FTP czułem się dużo mocniejszy na rowerze, ale bardzo obawiałem się, że nie poprawię poprzedniego rezultatu wystarczająco(co znaczy wystarczająco? 3%?). W przeddzień zrobiłem biegowy trening szybkościowy na 66% objętości sprzed przemęczenia mięśniowego. W dniu testu masakrycznie bolały mnie łydki, całe nogi były przemęczone po tym treningu biegowym, a może po prostu takie miałem wrażenie. Nadszedł 31 marca, w którym miałem zaplanowany test FTP. Okazało się, że test FTP w TR jest poprzedzony znacznie mocniejszą rozgrzewką, niż ta, którą przeprowadzałem w Bkool, ponieważ mocne akcenty są 1minutowe na poziomie około 100% FTP oraz występuje 5minutowy odcinek all-out, który poważnie daje w palnik. Ten test też bolał, jak cholera, miałem myśli, aby go zakończyć, ale w takich chwilach bardzo pomocne są mobilizujące napisy w TR, zagrzewające do boju 🙂
Oto rezultaty: 20 minutowy test dał 314 WAT przy średnim tętnie 167, co dało wartość FTP na poziomie 298 WAT. Nastąpiła poprawa o 14 WAT, czyli około 5%, czyli jak dla mnie duuuuuużo. Przy mojej obecnej wadze 64kg wychodzi 4.66FTP/kg.

Wnioski:

Jeżeli wierzyć w słowa z książki ‚Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie’ Jima Gourley’a:

10 Watów zaoszczędza 40-60 sekund na dystansie 40 kilometrów.

To 14 watów daje uzysk na poziomie 56-84 sekund na 40km, czyli około 1 minuty na 1/4 IM. Tyle samo, co założenie aerodynamicznego kasku, zamiast zwykłego, taniego z marketu 🙂
Czyli teoretyczny uzysk czasowy za kask został osiągnięty w przeciągu 5-6 tygodni wzmożonej pracy 🙂

Fajnie i liczymy na więcej!

Pływanie – kolejny test CSS i postępy

Od paru tygodni staram się robić 1 trening w tygodniu w oparciu o Tpace nazywanym przez SwimSmooth CSS(Critical Swim Speed). Jak wyznaczyć Tpace? Bardzo prosto, wystarczy zrobić testy na 400m MAX i po chwili odpoczynku test na 200m MAX. Od strony technicznej Tpace bardzo dobrze opisał triathlonbyjanusz.

Później wpisujemy swoje wyniki do kalkulatora CSS i otrzymujemy tempo w którym staramy się pływać 100/200/300/400m w seriach o łącznej objętości 1.2-1.8 km w zależności od naszej aktualnej szybkości.

Test CSS wyniki

Moje testy z dnia 27 marca dały:
400m – 6’19” [średnia 1’35”][międzyczasy 1’30” 1’37” 1’38” 1’34”]
200m – 3’08” [średnia 1’34”]
Podstawiając powyższe wyniki do kalkulatora otrzymujemy CSS na poziomie 1’36″/100m. Szybko. W porównaniu do mojego poprzedniego CSS 1’40″/100m z testu z dnia 24 lutego jest to duży skok. Moje międzyczasy wyniosły wtedy:
• 400m – 6’24” [średnia 1’36”][międzyczasy 1’30” 1’38” 1’38” 1’38”]
• 200m – 3’05” [średnia 1’32″5]
Różnica międzyczasów niewielka, a CSS aż 4 sekundy różnicy na 100m.
Progress = (6’24” – 6’19”)/6’24” = 1.9%

W planie treningowym mam 3 sesje na tydzień po 45-50min:
• Sesja na CSS 1.4-1.6 km
• Sesja na szybkość, 10 x 25m z 15″ odpoczynku, lub 8 x 50m z 30″ odpoczynku
• Sesja na długą rozgrzewkę, pull z gumą i żelazną piątkę(5 x 100m start w 4′, pływane szybciej niż CSS)

Cel na najbliższą przyszłość – sukcesywnie wydłużać 1 sesję basenową aż do 1.5h