Triathlon Sieraków – założenia przedstartowe

W najbliższą sobotę(jutro) rozpoczynam triathlonowy sezon startowy. Mój pierwszy start na 1/4 IM odbędzie się w Sierakowie.

Moje założenia przedstartowe oraz strategia na zawody.

  • Pływanie – cel 15 minut (średnie tempo 1min 35s / 100m). Optymistycznie 14 minut (średnia 1min 28s / 100m)
  • Rower – [trasa liczy 43km, czyli jest o 2km krótsza od standardowego dystansu] cel 1h 10min (średnia 36.9km/h). W zeszłym roku 1h 13min (średnia 35.3km/h), czyli oczekiwana różnica to 1.5km/h.
  • Bieg – [trasa liczy 10km trail, zamiast 10.55km] 39-40 min (średnia 3:54-4:00 min/km). W zeszłym roku 40:52 (średnia 4:05 min/km)
  • Zostaje 5 minut na strefy zmian T1 + T2. W zeszłym roku w T1 spędziłem 4:20 (zapomniałem tri suitu i w strefie zakładałem koszulkę kolarską kolegi na mokre ciało. Stracona minuta), a w T2 1:33, co daje łącznie 5:53, czyli da radę zmieścić się w 5 minut 🙂
    Podsumowując chciałbym dotrzeć jak najbliżej granicy 2h 10minut, albo ją złamać 🙂 Ze strefy zmian po T2 powinienem wybiec po 1h 30min, każda minuta opóźnienia będzie powodowała, że bieg będzie musiał być bardzo mocny, aby bariera 2:10 została złamana.

Wskazówki techniczne do poszczególnych dyscyplin:

  • Pływanie – drafting(pływanie w nogach do 1m = redukcja oporu ~40%), nie zginanie dłoni w nadgarstku, długi krok, mocne pociągnięcie, szybka praca ręki nad wodą, nawigacja
  • Rower – skupić się na technice pedałowania, nie tylko wciskanie pedałów w dół, ale również pchanie ich do przodu, nacisk na pedały przez dłuższy czas – płynniejsze pedałowanie. Docelowe tętno 160, zacząć od 155 i starać się zwiększać. W trudnych chwilach przypomnieć sobie mordercze treningi na TrainerRoad, w których wydawało mi się, że nie mam już siły, a jednak dawałem radę. „This is hard, but I can do this”, „Pain is my friend”, „You can do this”
  • Bieg – utrzymać rotacyjny ruch pleców wokół kręgosłupa, unosić prawe biodro, pochylić się do przodu. Zeszłoroczne tętno 170HR, starać się utrzymać tętno powyżej tej wartości. Generować siłowy ruch do przodu.

Biegnij cały wyścig tak, jakby był o 2 lub 3 kilometry krótszy, niż faktycznie jest. Polegaj na instynkcie rywalizacji, który doda umysłowego paliwa, abyś na końcu przekroczył linię mety. Szybsze tempo na całej trasie nie da ci takich rezultatów, jak 500-metrowy sprint na finiszu. – Szybciej. Nauka o prędkości w triathlonie.

Ceremonia zakończenia cyklu City Trail

W czwartek 13 kwietnia odbyła się ceremonia zakończenia cyklu City Trail. Jest to cykl 6 imprez biegowych w 10 miastach w Polsce w sezonie zimowym. Trasa każdego biegu liczy 5km, prowadzi po TPK i jest to prawdziwy mocny trail. W Trójmieście biegi odbywają się naprzemiennie w Gdańsku oraz w Gdyni.

Inicjatywę City Trail polubiłem od pierwszego startu w marcu 2014 roku. Cykl ten traktuję jako doskonałą okazję do mocniejszych treningów w trakcie przygotowań do startów docelowych w sezonie letnim. Progresja wyników i zajmowanych lokat w klasyfikacji generalnej cyklu napawa optymizmem:
• Wrocław 2014/2015 – 32 miejsce OPEN
• Gdańsk 2015/2016 – 23 miejsce OPEN, 6 miejsce kat. M20
• Gdańsk 2016/2017 – 12 miejsce OPEN, 3 miejsce kat. M30

Poniżej zdjęcie z dekoracji w kategorii wiekowej M30:
Pudło w kategorii M30

Pudło w kategorii M30

W tej białej reklamówce była nagroda-książka „Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” Julian Goater, Don Melvin. Jak przeczytam, to podzielę się wrażeniami na łamach tego bloga.

Inaguracja cyklu kaszuby biegają – Piaśnica 10km

Hej, poniżej zamieszczam moją relację z biegu w Piaśnicy z cyklu kaszuby biegają.

Minutowy rozkład dnia startowego:
Pobudka: 7:30
Poranne śniadanie:
7:40 – woda z cytryną + banan + gruszka
8:05 – duża biała bułka z margaryną, rzodkiewką, pomidorkami cherry oraz podłużną długą czerwoną papryką
8:35 – wyjazd do Piaśnicy
9:20 – dojazd na miejsce, dojście do biura zawodów
9:40 – rozgrzewka, 5min trucht, wymachy ramion
9:58 – wyjazd autokarem do Wejherowa na miejsce startu
10:10 – dalsza część rozgrzewki, 10min trucht, wymachy nóg i rąk przy drzewie 20 x na nogę, w drodze powrotnej 4 spokojne przebieżki po 3:30
10:30 – start zawodów.
Plan był taki, aby trzymać tempo w granicach 3:30-3:36. Pierwszy kilometr trochę za wolno, więc na drugim km przy sporym podbiegu lekko podkręciłem tempo. Później starałem się biec w trailu po 3:30. Po 3km dogonił mnie Marcin Góralski i aż do 8 km trzymaliśmy równe mocne tempo, ja trochę nadganiałem na podbiegach(czułem przy tym pośladki po poniedziałkowym martwym ciągu ćwiczonym z za dużym ciężarem), a on ładnie mi odchodził na zbiegach. W sumie mogłem biec szybciej, bo tętno nie było wygórowane(około 175HR), ale miałem obawy, czy utrzymam to dość wysokie tempo. Na domiar złego po 4km zaczęła mnie łapać lekka kolka, więc nie forsowałem tempa. Na 8km zaczął się asfalt i chłopaki mi trochę odjechali, 9km i znowu trail, tym razem ze sporymi nierównościami i korzeniami. Zabrakło trochę skupienia i ekipa odskoczyła na 30-40m, a szkoda, bo w oddali widziałem nawet czwartego zawodnika dzisiejszych zawodów. Ostatnie 100m to bezproblemowy sprint, więc siły zdecydowanie tego dnia były.

Pudło w kategorii M30
Pudło w kategorii M30

Wynik 36:58, 9 miejsce OPEN, 3 w kat. M30, średnia 3:41min/km, kadencja 95, ładnie! Cieszy też to, że od 3 miejsca dzieliły mnie tylko 32 sekundy, co jest do nadrobienia przy silniejszej psychice. 48 sekund za mną został Paweł Tomeczkowski, który minimalnie wyprzedził mnie 4 tygodnie wcześniej w Chwaszczynie.

Wnioski:

Średnie tętno z tego biegu to 173HR, czyli moje tętno z półmaratonu Gdyni przed rokiem! Widać, że ćwiczenia na core oraz zwiększona objętość roweru + 2 miesięczna jazda z TrainerRoad’em przynoszą efekty. Cel: dalej cisnąć core i zabawy z kettlebell’em(martwy ciąg, swing i inne).
Kolejny bieg zacząć szybciej i nie pozwolić grupie odskoczyć, na śniadanie zjeść standardowo bułkę z bananem, zabrać ze sobą makaron na wsunięcie po biegu. W trudnych chwilach spojrzeć na tętno, jeżeli jest poniżej 180HR, to dzidować do przodu, jeżeli nie, to wmówić sobie, że lepiej jest przyspieszyć, niż zwolnić.

Kolejne zawody za 3 tygodnie na 10km w Kartuzach. Nowa trasa, także nie wiadomo, na co się nastawiać, ale będzie dobrze, wystarczy tylko trenować z głową 🙂